33 - Nefesle omurgayı bükme

Yayın tarihi: 22.06.2006
Nefesle Omurgayı Bükme

 

Nefesle omurgayı bükme

 

 

Başlangıç pozisyonu

 

  Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın

 

 

Bu egzersiz duvar üzerinde bükülme hareketlerinin bir başka versiyonudur. Burada kollardaki hareketin nefesle birlikte ayarlandığını, egzersizin tamamen daha farklı olduğunu fark edeceksiniz.

 

Hazırlık

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanızdan yaklaşık yirmi santimetre ileriye koyun.

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayrı ve birbirine paralel konuma getirin. Ayaklarınızı sıkıca yere basın.

• Kollarınızı avuç içleriniz yere değecek şekilde iki yana bırakın.

 

Uygulama

• Hazırlanmak için nefes alın.

• Nefes verin ve alt karın kaslarınızı içeri çekin. Pelvik bölge ve kalça kaslarınızı sıkın.

• Yavaş ve dikkatli bir şekilde omurganızın sadece alt kısmını (kuyruk sokumunu) yukarı doğru kaldırın.

• Nefes alın ve omurganızı aşağıya doğru indirirken nefes verin, omurganızı tekrar yerde uzatın.

• Her seferinde omurganızı biraz daha fazla yukarı kaldırarak bu hareketleri tekrarlayın. Aşağıya doğru inerken omurganızın bütün kemiklerini teker teker, sıra halinde yere koymaya çalışın. Önce kaburga kemiklerinizi, sonra belinizi ve son olarak da kuyruk sokumunuzu yere koyun. Omurganızı yere indirdikten sonra kalçalarınızı gevşek bırakın.

• Fazla gerilmeden omurganızı rahat bir şekilde kaldırabileceğiniz yüksekliğe çıkardığınız zaman, bir sonraki nefes alışınızda kollarınızı başınızı üstüne uzatın. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde ellerinizi yere koyun. Kollarınızı genişletin ve dirseklerinizi gevşek bırakın.

• Nefes verin. Omurganızı yine yavaşça yere uzatın.

• Kuyruk sokumunuz yere değdikten sonra tekrar nefes alın ve kollarınızı aşağı doğru sürükleyerek iki yanınıza koyun.   

• Kol hareketleriyle birlikte nefesi ayarlayarak bu hareketleri beş defa tekrarlayın.

 

Nefes alma

• Omurganızı yukarı kaldırırken nefes verin.

• Omurganız yukarı kalktığında kollarınızı başınızın arkasına alarak nefes alın.

• Omurganıza yavaşça aşağı indirirken nefes verin.

 

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

• Sırtınızı çok fazla germeyin. Kuyruk sokumunuzu içeri çekin.

• Ayaklarınız birbirine paralel konuma getirin, içe ya da dışa doğru bükmeyin. Ağırlık eşit olarak dağıtılmalı dengede kalmalı.

• Omurganızı yavaşça aşağıya indirmeyi unutmayın.

• Boynunuzu kontrol edin. Ensenizi fazla germeyin ve mümkün olduğunca gevşek bırakın.

 

 

Pilates » Konu Başlıkları

© 2019 Tüm hakları saklıdır.
Matbaacılar Sitesi No:115 Bağcılar, İstanbul
iletişim
Boyut Pedia Kategoriler