59 - Tek bacak hareketi

Yayın tarihi: 22.06.2006
Tek Bacak Hareketi

 

Tek bacak hareketi

 

Başlangıç pozisyonu

 

 

Bu hareket Pilates’in sekiz temel öğretisini bir araya getiren çok faydalı bir egzersizdir. İleri düzey bir çalışma olması sebebiyle güçlendikten sonra denemenizi tavsiye ederiz. Boynunuzun hareket sırasında zorlanıyorsa başınızı yerden kaldırmayın. Eğer boynunuzda hangi bir rahatsızlık varsa, ya da bu hareket sebebiyle sakatlanacak gibi hissediyorsanız, başınızın altına bir yastık koyarak destek yapabilirsiniz.

 

Amaç

Vücut koordinasyonunu arttırmak. Merkezden uzamayı hissetmek. Karın kaslarını güçlendirmek. Kalçayı çalıştırmak. Boynun alt bölümünü güçlendirmek.

 

Hazırlık

• Mat üzerine uzanın. Ayak parmaklarınız birbirine değecek biçimde dizlerinizi çenenize yaklaştırın. Ayak parmaklarınızı ileriye uzatın.

• Elleriniz bileklerinizin biraz üzerinde bacaklarınızı tutun.

• Dirsekleriniz dizlerinizin çeneye değmesini önleyecek kadar açık olmalı.

 

Uygulama

• Nefes alın. Yavaşça baş, boyun ve omuzlarınızı karnınıza bakacak şekilde kıvırın. Çenenizi vücudunuza değdirmemeye dikkat edin. Eğer kullanıyorsanız başınızı yastığın üzerine koyun.

• Nefes verin ve karnınızı içeri çekerken sol kolunuzla sağ dizinizin iç kısmını tutun ve sol bacağınızı paralel biçimde ileriye uzatın. Sol bacak yere 45 derece açı ile uzanmalı.

• Nefes aldığınız sırada bacağınızı eski pozisyonuna geri getirerek kendinize çekin.

• Elinizi değiştirin ve sol eliniz sol bacağınızın dışını, sağ eliniz ise sol bacağınızı içini tutun.

• Nefes verin ve karnınızı içeri çekmeye devam ederek sağ bacağınızı ileriye doğru uzatın.

• Derin bir nefes alarak sağ bacağınızı tekrar omuzlarınıza yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

• Hareketi her bacak için 10 kez tekrar edin.

 

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

• Vücudunuzun egzersiz sırasında bükülmeden yere paralel durmasına özen gösterin.

• Egzersizi ilk kez denediğinizde bacaklardan birini uzatırken diğerinin sabit durduğunda emin olun. Hareketlere alıştıkça ellerin değişimini ve gerilme hareketini çok daha rahat ve seri yaptığınızı göreceksiniz.

• Sırtınızı yerden fazla kaldırmamaya özen gösterin. Sırtınızın yay biçimine geldiğini düşünüyorsanız uzattığınız bacağınızın açısını azaltın.

• Kürek kemiklerinizin yerde olduğundan emin olun.

• Çenenizin göğsünüze bakmasına izin verin. Ancak dokunmamasına dikkat edin. Yoksa boynunuz uzamayacaktır.

• Eğer ayak bileklerinize ulaşamıyorsanız bacaklarınızın dış-alt kısmından da tutabilirsiniz.

• Bacaklarınızı ileri doğru uzattığınızda yere olan açılarını sabit tutmanız önemlidir.

 

Bu egzersiz aynı zamanda uzattığınız bacağınızı kalçadan çevirerek de uygulanabilir.

 

 

Pilates » Konu Başlıkları

© 2019 Tüm hakları saklıdır.
Matbaacılar Sitesi No:115 Bağcılar, İstanbul
iletişim
Boyut Pedia Kategoriler