12 - Diz bükme

Yayın tarihi: 22.06.2006
Diz Bükme
  Diz bükme

 

Amaç

Kalça eklemlerindeki kasları gevşetmek, leğen kemiği bölgesindeki kasların doğru kullanımını öğrenmek.

 

 

 

 

Hatalı diz kıvrılışı! Leğen kemiğinizi nötr pozisyonda bırakın, sırtınızın düzleşmesine izin vermeyin

 

Hazırlık

• Bir eşarp ya da kemere ihtiyacınız olacak. Ellerinizle asılabileceğiniz şalvar şeklinde bir antrenman giysisi de giyebilirsiniz.

• Rahatlama pozisyonunda sırt üstü yatın.

• Bir dizinize eşarbı gevşek bir şekilde bağlayın ki, bacağınızı hareket ettirirken eşarbı rahatlıkla tutabilesiniz.

• Kalçanızı sabit pozisyonda tutun.

• Bacağınıza bağladığınız eşarba asılın.

 

Dizinizi kıvırırken leğen kemiğiniz nötr pozisyonda kalır

 

Uygulama

• Harekete geçmeden önce nefes alın.

• Nefes verin, alt karın bölgenizi elinizin yardımıyla içinize çekin, bir dizinizi yukarı kaldırarak bükün. Uyluk kemiğinizin kalçalarınıza doğru yapıştığını düşünün. Bacağınızı leğen kemiğinizin önünde tutmaya çalışın. Bacağınızın alt kısmı biraz yere bakabilir fakat kuyruk sokumunuzun yerde kalmasına dikkat edin. Kalçanızı sabit pozisyonda tutun.

• Nefes alın.

• Nefes verin ve yavaş yavaş dizlerinizi açarak yere koyun.

• Bu hareketleri her iki bacağınız için de 8 kez tekrarlayın.

• Dizinizi rahatlıkla bükebildiğiniz zaman ellerinizi kullanmadan dizinizi bükebilirsiniz.

 

Başka egzersizleri yaparken de bu harekette duyduğunuz hisleri hatırlamaya çalışın.

Pilates » Konu Başlıkları

© 2019 Tüm hakları saklıdır.
Matbaacılar Sitesi No:115 Bağcılar, İstanbul
iletişim
Boyut Pedia Kategoriler