17 - Pelvik bölge

Yayın tarihi: 22.06.2006
Pelvik Bölge
  Pelvik bölge

 

Pelvik bölge kasları egzersizler esnasında çoğunlukla ihmal edilir. Bu kasların oluşturduğu askılar organları, mesaneyi, rektumu ve rahmi destekler ve bir arada tutar.

Bu kasların zayıflamasının pek çok nedeni vardır. Kadınlardaki bu kas zayıflığın nedeni hamilelik ve çocuk doğurmadır. Erkeklerde ise prostat problemlerinden kaynaklanır. Kadınlar ve erkekler bu kasları güçlendirerek aşağıda belirttiğimiz faydaları sağlayabilirler:

 

• Daha az bel gevşekliği ve sarkma problemi

• Daha iyi cinsel performans

• Daha sıkı bir göbek

• Daha az prostat problemi

 

Bu kaslar çalışma esnasında iç karın basıncını muhafaza etmek için karın kaslarıyla birlikte hareket ederler. Aynı zamanda sırtı destekleme rolü de vardır.

Kadınlar için pelvik bölge egzersizlerine en çok ihtiyaç duyulan zaman doğum sonrasıdır. Ancak yine de hepimizin bu egzersizleri düzenli olarak yapması gerekir.

Sadece bir noktayı dikkate almak gerekir: Diğer bütün kaslarda olduğu gibi, bu kasları doğru çalıştırdığımız takdirde mükemmel bir kuvvet, esneklik ve kontrol dengesine sahip oluruz. Örneğin hamilelik süresi boyunca gerilmenin yanı sıra gevşemeye de ihtiyaç duyabilirsiniz. İsteyeceğiniz son şey, doğum esnasında gevşeyemeyecek kadar sıkı olan pelvik tabanı kaslarına sahip olmaktır. “Çiçek” egzersizi doğum sancılarının son aşamalarına hazırlanırken bu bölgenin nasıl açılacağını öğreten en mükemmel yoldur.

Size idrar tutmanın bu kasların gücünü test edebilen bir yol olduğu söylenmiş olabilir. Bunu egzersiz niyetine yapmamak gerekir ve sadece bir test olarak düşünülmelidir. Mesane enfeksiyonlarına yol açabileceği için düzenli olarak uygulanmaması gerekir. Aşağıda belirttiğimiz hareketler doğru kasları bulmanıza yardımcı olacaktır.

 

Amaç

Vücudun tamamını gevşetirken pelvik bölge kaslarını ayırt etmek ve faaliyete geçirmek.

 

Hazırlık

Bir sandalyenin üzerine dik bir şekilde oturun. Ayaklarınızı kalça genişliği hizasına getirin ve düz bir şekilde yere basın. Gerekirse bir minder ya da yastık kullanın.

 

Sekiz Duruşu

Pelvik bölgeyi çalıştırmaya başlamadan önce doğru kasları bulmamız gerekir.

 

Uygulama

• Pelvik bölgesini hissetmeye çalışın.

• Nefes verin ve idrar kanalınızı kapatmaya çalışın.

• Nefes alın ve omuzlarınızın halen gevşek olduğunu kontrol edin.

• Nefes verin ve yine ön tarafınızdan çekerek ve kalçalarınızı gevşek bırakarak anüsün etrafındaki kasları kapatmaya çalışın.

• Nefes alın ve omuzlarınızın, çenenizin gevşek olduğunu kontrol edin.

• Nefes alın ve bütün kaslarınızı tutun.

• Nefes verirken kaslarınızı serbest bırakın.

• Bu hareketi üç defa uygulayın.

 

Bu hareketin kolay olduğunu söylememiştik. Pelvik kaslarınızı bulmak için hala çaba harcıyorsanız elinizin üzerine oturmayı deneyebilir ve basınçtaki değişimi fark edebilirsiniz.

 

Pelvik Asansörü

Bu egzersizde pelvik bölgeyi tamamıyla kaldırıyor olacaksınız.

 

Hazırlık

Bir önceki egzersizdeki gibi sandalyenin üzerine oturun (Aslında bu egzersizleri her pozisyonda yapabilirsiniz). Pelvik bölgesinin tamamının - önü, arkası ve ortasının- bir asansör olduğunu hayal edin.

 

Uygulama

• Hazırlık için önce nefes alın.

• Nefes verin ve pelvik bölgeyi binanızın birinci katına getirmek için, biraz yükseltin.

• Nefes alın.

• Nefes verin ve pelvik bölgeyi binanızın ikinci katına yükseltin.

• Nefes alın.

• Nefes verin ve pelvik bölgeyi binanızın üçüncü katına yükseltin.

• Nefes alın.

• Eğer binanızda çatı katı varsa biraz daha yukarı yükselebilirsiniz! Sonra asansörü zemin kata inip rahatlayıncaya kadar aşağıya doğru çekin. Omuzlarınızın kulaklarınızın hizasına çıkmadığını kontrol edin. Kalçalarınızı sıkmamaya çalışın.

• Bu hareketleri üç kez tekrarlayın.

 

Çiçek

 

Amaç

Pelvik bölge kaslarını çalıştırmak ve aynı zamanda bu kasların nasıl gevşetileceğini öğrenmek

 

Uygulama

• Pelvik bölgeyi, günün sonunda yaprakları kapanan bir çiçek gibi yavaş yavaş yukarıya doğru çekin.

• Şimdi kasları sabah güneşinde açan bir çiçek gibi gevşetin.

 

Ani Duraklama

Hiç öksürüğünüzü ya da hapşırığınızı kısa bir süre tuttuğunuz oldu mu? Bunun için yapacağınız hareketler vardır.

 

Uygulama

• Pelvik bölgeyi, çabuk bir şekilde tamamen sıkarak iyice yukarı doğru kaldırın.

• Yaklaşık beş saniye kadar tutun, sonra rahat bırakın.

• Bu hareketleri beş kez tekrar edin.

Pilates » Konu Başlıkları

© 2019 Tüm hakları saklıdır.
Matbaacılar Sitesi No:115 Bağcılar, İstanbul
iletişim
Boyut Pedia Kategoriler