22 - Duvar üzerinde kıvrılma hareketleri

Yayın tarihi: 22.06.2006
Duvar Üzerinde Kıvrılma Hareketleri
Duvar üzerinde kıvrılma hareketleri

 


Başlangıç pozisyonu

 


Rahatlama pozisyonu


Bu, pilatesin önemli hareketlerinden biridir.

 

Amaç

Omurga kemiklerini daha çok hissetmek, sıkı ya da birbirine kenetlenmiş olan bölgeleri tanımak. Omurgayı destekleyen kasları harekete geçirmek, uzatmak ve güçlendirmek. Karın bölgesini, pelvik bölgeyi ve kalçaları çalıştırmak.

 

Hazırlık

• Daha rahat hareket edebilmeniz için yassı bir minder kullanabilirsiniz.

• Kalçalarınızı duvarla dik açı oluşturacak şekilde yere koyun ve uzanın. Ayaklarınızı birbirine paralel bir şekilde duvara koyun.

• Dizlerinizi birbirinden uzaklaştırarak kalça genişliği hizasında dik açı oluşturacak şekilde kırın.

• Avuç içleriniz yere değecek şekilde ellerinizi iki yana koyun.

 

Uygulama

• Hazırlanmak için nefes alın.

• Nefes verin. Karnınızın alt bölgesini omurganıza doğru çekin, pelvik bölgeyi yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve kuyruk sokumunu biraz içeri çekin. Kalçanızın sabit pozisyonu bozulabilir, bunu önlemek için ayaklarınızdan destek alın.

• Nefes alın ve kalçanızı aşağıya doğru indirirken nefes verin.

• Bu hareketleri omurganızı biraz daha yukarı kaldırarak yapmaya devam edin. Sırtınızı germeyin. Omurganızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, fakat omuzlarınızdan daha yüksek bir konuma getirmeyin.

• Omurganızı, kemiklerinizi tek tek hissederek yavaşça yere koyun. Bu hareketi kontrol altına almak için karın kaslarınızdan faydalanın.

• Tüm bu hareketleri beş defa tekrarlayın.

 

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

• Sürekli olarak karın bölgenize odaklanın.

• Omuzlarınızın yerde kalabilmesi için omurganızı çok fazla yukarı kaldırmayın.

Pilates » Konu Başlıkları

© 2019 Tüm hakları saklıdır.
Matbaacılar Sitesi No:115 Bağcılar, İstanbul
iletişim
Boyut Pedia Kategoriler