09 - Güneşlenen örümcek

Yayın tarihi: 10.08.2006
Güneşlenen örümcek
  Güneşlenen örümcek

 

 

Amaç

Sırtınızı daha iyi hissetmek, omurganızın ve göğüs kafesinizin etrafındaki gergin kasların rahatlamasını sağlamak.

 

Uyarı! Eğer bacaklarınızı bu pozisyonda tutmanız karın kaslarınızı yoruyorsa, ayaklarınızı bir duvara yaslayın ya da bir arkadaşınızdan ayak bileklerinizi tutmasını rica edin.

 

Hazırlık

Omurganızı ve bel kemiğinizi korumanız için bir hasırın ya da hafif yükseklikte bir yüzeyin üzerine sırt üstü uzanın.

 

Uygulama

• Kollarınızı dik açıyla tavana doğru uzatarak gerin.

• Dizlerinizi göğsünüze çekin ve sonra yavaş yavaş kalçalarınızla aynı hizada tutarak tavana doğru uzatın. Kuyruk sokumunuzun sıkı bir şekilde yerde olduğundan emin olun.

• Ayak tabanlarınızı tavana gösteriyormuş gibi esnetin.

• Normal hızda nefes alıp vermeye devam edin.

• Kendinizi yere demirlenmiş gibi hissedin. Kürek kemiklerinizin genişlediğini ve sırtınız alt tarafının rahatladığını düşünün.

 

Bitiş

• Kendinizi kucaklıyormuş gibi kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz bir şekilde birleştirin.

• Ayaklarınızı sarkıtın, ayak bileklerinizi çapraz konuma getirin ve topuklarınızı arka tarafınıza yakınlaştırın.

• Sırtınızın yerle olan temasına dikkat edin. Değişti mi?

• Bacaklarınızı teker teker, yavaş bir şekilde yere indirin.

Pilates » Konu Başlıkları

© 2018 Tüm hakları saklıdır.
Matbaacılar Sitesi No:115 Bağcılar, İstanbul
iletişim
Boyut Pedia Kategoriler