63 - Cam masa pozisyonu

Yayın tarihi: 10.08.2006
Cam Masa Pozisyonu
  Cam masa pozisyonu

 




 

Amaç

Bacaklarla geniş hareketler yaparken omurgayı sabit tutmak. Vücudun iki yanının dayanıklılığını artırmak. Bacakları aynı seviyede hareket ettirmeyi öğrenmek.

 

Hazırlık

• Sağ kolunuzu vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde ileriye uzatarak yan yatın.

• Başınızı sağ kolunuza yaslayarak ileriye bakın. Eğer kulağınızın altına küçük bir yastık koyarsanız daha rahat hissedebilirsiniz.

• Vücudunuzun düz bir hat üzerinde olduğundan emin olun ve gerekirse duvardan destek alın.

• Vücudunuza 40 derecelik bir açı yapacak şekilde bacaklarınızı birleştirerek kalçadan itibaren uzatın.

• Sol kolunuzu vücudunuzu sabitleyecek ve omuzlarınızı serbest bırakacak biçimde üst bedeninizin önüne yerleştirin.

• Kalça kemiklerinizin düz ve birbirinin üzerinde durduğundan emin olun.

 

Uygulama

• Nefes alın ve boynunuzu serbest bırakarak ileriye doğru uzatın.

• Nefes verin ve karnınızı içeri çekerek yerden 15 santimetre yükselene dek sol bacağınızı kaldırın.

• Nefes alın ve göğsünüzün yere gömülmediğinden emin olun.

• Nefes verin ve yine karnınızı içeri çekerek yere olan mesafesini değiştirmeden sol bacağınızı ileriye uzatın. Pozisyonunuzu kaybetmeden bacağınızı olabildiğince ileri itin. Böylece karın kaslarınız güçlenecektir.

• Nefes alın ve verin. Karnınızı içeri çekmeye devam ederek sol bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve dinlendirin.

• Bu hareketi her iki bacağınız için 5 kez tekrar edin.

 

İleri aşama

Bu hareketi kolayca yapmaya başladıktan sonra yerde tuttuğunuz ayağınızı hareket sırasında vücudunuzla aynı çizgiye getirmeyi deneyebilirsiniz.

 

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

• Belinizi yere değdirmeden tutmanız hareket sırasında yere gömülmenizi engelleyecektir.

• Ayağınızın altında cam bir masa olduğunu hayal ederseniz bacağınız yere düşmeyecektir.

• Sırtınızın kalçanıza dek düz durduğundan emin olun. Sırtınız hareketsiz olmalı. Böylece güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz.

Pilates » Konu Başlıkları

© 2018 Tüm hakları saklıdır.
Matbaacılar Sitesi No:115 Bağcılar, İstanbul
iletişim
Boyut Pedia Kategoriler