Cam masa pozisyonu
Amaç
Bacaklarla geniş hareketler yaparken omurgayı sabit tutmak.
Vücudun iki yanının dayanıklılığını artırmak. Bacakları aynı seviyede hareket
ettirmeyi öğrenmek.
Hazırlık
• Sağ kolunuzu vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde
ileriye uzatarak yan yatın.
• Başınızı sağ kolunuza yaslayarak ileriye bakın. Eğer
kulağınızın altına küçük bir yastık koyarsanız daha rahat hissedebilirsiniz.
• Vücudunuzun düz bir hat üzerinde olduğundan emin olun ve
gerekirse duvardan destek alın.
• Vücudunuza 40 derecelik bir açı yapacak şekilde
bacaklarınızı birleştirerek kalçadan itibaren uzatın.
• Sol kolunuzu vücudunuzu sabitleyecek ve omuzlarınızı
serbest bırakacak biçimde üst bedeninizin önüne yerleştirin.
• Kalça kemiklerinizin düz ve birbirinin üzerinde
durduğundan emin olun.
Uygulama
• Nefes alın ve boynunuzu serbest bırakarak ileriye doğru
uzatın.
• Nefes verin ve karnınızı içeri çekerek yerden 15 santimetre yükselene dek sol bacağınızı kaldırın.
• Nefes alın ve göğsünüzün yere gömülmediğinden emin olun.
• Nefes verin ve yine karnınızı içeri çekerek yere olan
mesafesini değiştirmeden sol bacağınızı ileriye uzatın. Pozisyonunuzu
kaybetmeden bacağınızı olabildiğince ileri itin. Böylece karın kaslarınız
güçlenecektir.
• Nefes alın ve verin. Karnınızı içeri çekmeye devam ederek
sol bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve dinlendirin.
• Bu hareketi her iki bacağınız için 5 kez tekrar edin.
İleri aşama
Bu hareketi kolayca yapmaya başladıktan sonra yerde
tuttuğunuz ayağınızı hareket sırasında vücudunuzla aynı çizgiye getirmeyi
deneyebilirsiniz.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
• Belinizi yere değdirmeden tutmanız hareket sırasında yere
gömülmenizi engelleyecektir.
• Ayağınızın altında cam bir masa olduğunu hayal ederseniz
bacağınız yere düşmeyecektir.
• Sırtınızın kalçanıza dek düz durduğundan emin olun.
Sırtınız hareketsiz olmalı. Böylece güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz.