Progresif
kas gevşemesi
Progresif kas gevşemesi (PKG), gevşeme durumuna ulaşmak için
50 yıldan daha uzun bir süre önce Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş
sistematik bir tekniktir. Dr. Jacobson, 200 farklı kas gevşeme egzersizi
geliştirmiş olmakla birlikte bu program 15-20 temel egzersizi kapsayacak
şekilde kısaltılmıştır. Progresif kas gevşetme tekniği aşağıdaki durumlarda
etkili bir şekilde kullanılmaktadır:
• Gerilim başağrıları
• Sırt ağrıları
• Çene kaslarında gerginlik ve ağrı
• Göz çevresi kaslarında gerginlik ve ağrı
• Kas spazmları
• Hipertansiyon
• Uykusuzluk
Uygulama tekniği
Progresif kas gevşetme (PKG) tekniği, vücudun on altı farklı
kas grubunda telkinle germe ve gevşemeyi kapsamaktadır. Bu teknik her bir kas
grubunu yaklaşık olarak 10 saniye süreyle germek ve daha sonra aniden bu
gerginliği ortadan kaldırmaya dayanır. Gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş bir
soluk alın. Daha sonra ellerinizi ve kollarınızı gerin. Ellerinizi ve
kollarınızı 10-15 saniye kadar gergin tutun. “ Ellerinizi ve kollarınızı
gerin... gerin.. Gerginliği hissedin.” Bu aşamada gerginlikten, parmaklarınızın
titrediğini hissedin.
“Gevşe...gevşe... kendini rahat bırak.. rahat.. daha
rahat...” diyerek gerginliğinizi yavaş yavaş gevşetmeye başlayın. Gerginliğin
yavaş yavaş elleriniz ve kollarınızdan giderek uzaklaştığını hissedin. Aynı
işlemi ayak, bacak, kalça ve tüm alt taraf kaslarını; üst tarafta ise omuz,
boyun, boğaz, yüz ve saçlı kafa derisi kaslarını germek ve gevşetmek suretiyle
tamamlayın. Her bir kas grubunu gerer veya gevşetirken uygun cümleleri
yinelemeyi unutmayın.
Özel bir kas grubunu hiç zorlamadan oldukça etkin bir
şekilde 7-10 saniye süreyle gerin. Saniyeleri zihninizde daha doğru bir şekilde
belirleyebilmek için “bin bir”... “bin iki”... “bin üç” şeklinde sayı
sayabilirsiniz.
1. Üç kere derin karın solunumu yapın ve her
seferinde nefesinizi yavaş bir şekilde verin. Soluğunuzu verdikçe gerginliğin
tüm bedeniniz boyunca akıp gitmeğe başladığını hayal edin.
2. Yumruklarınızı sıkın. 7-10 saniye boyunca
yumruklarınızın bu şekilde sıkılı kalmasını sağlayın ve daha sonra 15-20 saniye
serbest bırakın. Tüm kas grupları için aynı zaman aralıklarını kullanın.
3. Omuzlarınızı kaldırmak ve ön kollarınızı
kendinize çekmek suretiyle pazularınızı şişirin. Bu şekilde tutun ... ve
ardından gevşetin.
4. Kollarınızı yana açıp dirseklerinizi kilitleyerek
“triceps” (kolunuzun arka tarafındaki kas) kasını gerin. Bu şekilde tutun ...
ve daha sonra gevşetin.
5. Kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak alın
kaslarınızı gerin. Kaslarınızı böyle tutun ... ve daha sonra gevşetin.
6. Gözlerinizi sıkıca yummak suretiyle göz
çevresindeki kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
Derin bir gevşemenin göz çevresindeki tüm kaslara yayıldığını hayal edin.
7. Ağzınızı olabildiğince geniş bir şekilde açmak
suretiyle çene kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
8. Başınızı, sanki sırtınıza değecekmiş gibi geriye
doğru çekerek boyun kaslarınızı gerin (bu işlem sırasında bu kas grubunu
incitmemek için nazik olun). Sadece boyun kaslarınızın gerginliği üzerinde
odaklanın. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu çoğu kez
özellikle gergin olduğu için germe-gevşetme işlemlerinizi iki kez yapmanız daha
iyi olur.
9. Omuzlarınızı sanki kulaklarınıza değecekmiş gibi
yukarı kaldırın. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
10. Kürek kemiklerinizi birbirine değecekmiş gibi
yaklaştırarak omuzlarınızı geri çekin ve omuz kaslarınızı gerin. Omuz
kaslarındaki gerginliği hissedin ... ve daha sonra gevşetin. Bu kas grubu
özellikle gergin olduğu için, germe-gevşetme uygulamasını iki kere yapın.
11. Derin bir nefes alarak göğüs kaslarınızı gerin. 10
saniye süreyle böyle tutun ... ve daha sonra gevşetin. Soluğunuzu verirken
göğsünüzdeki aşırı gerginliğin akıp gittiğini hayal edin.
12. Karnınızı içeri çekerek karın kaslarınızı gerin.
Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Bir gevşeme dalgasının tüm
karnınıza yayıldığını hissedin.
13. Bir köprü kurmak suretiyle sırt kaslarınızı gerin.
Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
14. Her iki kabanızı birbirine yaklaştırarak kalça
kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin. Kalça
kaslarınızın gevşediğini hayal edin.
15. Dizinize doğru tüm uyluk kaslarınızı sıkıştırın.
Bunun için uyluğunuzu, kalçanıza değinceye kadar hareket ettirin. Böylece uyluk
ve kalça kaslarınızı germiş olacaksınız. Kaslarınızı bu şekilde kasılı tutun
... ve daha sonra gevşetin. Tüm uyluk kaslarınızın tamamen gevşediğini
hissedin.
16. Ayak uçlarınızı kendinize çekerek baldır
kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
17. Ayak uçlarınızı aşağıya (yani geriye) doğru
kıvırarak ayak kaslarınızı gerin. Bu şekilde tutun ... ve daha sonra gevşetin.
Ayak uçlarınızı kendinize çekerek baldır kaslarınızı
gerin. Bu şekilde tutun
... ve daha sonra gevşetin.