Herşeyin
başı doğru beslenme
Vitaminlerle beslenme arasında önemli bir ilişki vardır.
Sağlıklı yaşamın en önemli gereklerinden olan doğru beslenme, vücut için
gerekli vitaminlerin yeteri kadar teminini de kapsar.
Normal bir insanın diyeti proteinler, karbonhidratlar,
yağlar, mineraller ve vitaminlerden oluşur. İdeal bir diyetin %50-55
karbonhidrat, %30 yağ ve %15-20 protein içermesi önerilmektedir. Diyetin
içeriğini belirleyen en önemli faktör kişinin günlük kalori ihtiyacıdır.
Kişinin yaşamını sürdürebilmesi için (kalbin çalışması, akciğer ve böbrek
fonksiyonlarının sürdürülmesi, biyokimyasal olayların gerçekleşmesi gibi)
ihtiyaç duyduğu enerjinin ölçümüne bazal metabolik hız (basal metabolic
rate-BMR) denir. Bu; yaşa, cinsiyete, kiloya, kişinin sağlık durumuna ve fizik
aktivitesine bağlı olarak değişmekle birlikte, bazal metabolizmanın
sürdürülmesi için günde kadınlar 2200, erkekler 3000 kkal almalıdır. Bazı
besinler yaşam için şarttır ve bunların günde en az ne kadar alınması gerektiği
(günlük gereksinim) WHO (Dünya Sağlık Örgütü) tarafından belirlenmiştir.
Önemli besin maddelerinin vücuttaki miktarı ve günlük
gereksinimleri
|
Besin maddes maddeler
|
Vücuttaki miktarı (kg)
|
Enerji içeriği (kcal/g)
|
Günlük gereksinim (g)
|
Mutlaka besinlerle alınması gereken
|
|
Proteinler
|
10
|
4,1
|
Erkek: 37
Kadın: 29
|
Valin, lösin, izolösin, lizin, fenilalanin, triptofan, metyonin,
treonin aminoasidleri
|
|
Karbonhidratlar
|
1
|
4,1
|
|
Yok
|
|
Yağlar asidleri
|
10-15
|
9,3 (PUFA)
|
10
|
Çok doymamış yağ asidleri
|
|
Su
|
35-40
|
0
|
2500ml
|
|
|
Mineraller
|
3
|
0
|
|
Makromineraller, mikromineraller
|
|
Vitaminler
|
-
|
-
|
|
Yağda ve suda çözünen vitaminler
|
Günlük diyeti oluştururken; piramidin en alt bölümünde yer
alan besinlerden 3-5 porsiyon, bir üst bölümdekinden (sebze ve meyveler) 2-3
porsiyon, onun üzerindekilerden (et, süt, yumurta vs) 1-2 porsiyon alınması ve
en üstteki besinlerden (şeker, yağ ve tatlılar) hiç alınmaması önerilmektedir.
Sağlıklı bir diyet önerisi
Karbonhidratlar
Her gün 5 veya daha fazla sayıda meyve veya sebze
yenmelidir. Her gün 6 veya daha fazla sayıda patates ya da eş değer
karbonhidrat; tahıl, mısır, ekmek formunda alınmalıdır. Rafine şeker miktarı
olabildiğince azaltılmalıdır.
Yağlar
Toplam diyet kalorisinin %30’dan fazlasını oluşturmamalıdır.
Doymuş yağ asidleri ise toplam kalorinin %10’undan az olmalıdır. Kolesterol
alımı günde 300 mg’yi aşmamalıdır.
Proteinler
Günde kg başına 0.8 g alınmalıdır.
Alkol
Günde 15 gramdan (2 küçük şarap kadehi) daha fazla
alınmamalıdır. Gebeler kesinlikle alkol almamalıdır.
Vitaminler ve mineraller
Günde 3 gramın üzerinde sofra tuzu kullanılmamalıdır.
Önerilen dozların üzerinde özellikle multivitamin ilaçları ile ek mineral ve
vitamin almaktan kaçınmak gerekir.