Ofiste
egzersiz
Ofis yaşamı ve gelişen teknolojinin çalışanlara
hareketsiz bir yaşam vaat ettiği bir gerçek. Sağlıklı bir yaşamın
sürdürülebilir olması için ofisteyken yapabileceğimiz egzersizler konusunda
Fitness Eğitmeni Bahadır Torun’dan bilgi aldık.
Günümüz teknolojisinin hızlı gelişimi , özellikle bilgisayar
kullanımının her sektörde ve her çalışma alanında “ofis” tarzı çalışmanın
önemli ölçüde artmasına yol açmıştır.
Ofis yaşamındaki daktilo, hesap makinesi gibi geleneksel
araçlar , planlamadan uygulamaya kadar yapılan işlerin her safhasında yerini
bilgisayarlara bırakmış, kuruluşların amaçladığı her fonksiyon bilgisayar
ortamında yerine getirilmeye başlanmıştır. Bu şartlar, ofislerdeki çalışma
ortamının optimizasyonunu zorunlu hale getiriyor.
Fakat sağlıklı bir yaşam için ergonomi de yetersiz kalıyor.
Nitekim günün büyük bir bölümünü hareketsiz geçiriyoruz. Gözlerimiz ekran
klavye ve önümüzdeki kağıtlar arasında gidip gelirken zamanın nasıl geçtiğini
anlamıyoruz. Bir süre sonra ekrandaki görüntüler birbirine girmeye, gözlerimiz
yanmaya başlıyor. İnanması zor ama, günde altı saat çalıştığımızda göz
kaslarımız tam otuz bin kez hareket etmiş oluyor. Ancak bunu diğer kas
gruplarımız için söylemek mümkün değil.
Oturarak çalışma biçiminin getirdiği hareketsizliğin yanı
sıra oturuş bozuklukları kas ve eklem sisteminde pek çok bozukluğa neden
olabiliyor. Klavye ve farenin hatalı kullanılması da ön kol ve bilekte
rahatsızlık oluşmasına neden olabiliyor. Hareketsizlik ve hatalı duruşların
etkilerini en aza indirgemek için, ofiste geçirdiğimiz zaman içinde neler
yapmamız gerektiğini Fitness Eğitmeni Bahadır Torun*a sorduk.
Ofiste geçirdiğimiz zamanın küçük bir bölümünü birkaç basit
egzersize ayırarak daha sağlıklı olabileceğimizi söyleyen Torun’a göre, bu basit
çabanın bile işimizdeki performans ve verimliliğimize olumlu yansıyacağını
söylüyor.
Bilekleri ve Kolları Esnetme
Bilek Esnetme: Kolunuzu, avucunuz yukarı bakacak
şekilde ileri doğru uzatın. Parmaklarınızı diğer elinizle kavrayın. Yavaşça
aşağı doğru çekerek önkolunuzu esnetin. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Bilek ve Önkol: Dirseklerinizi yere paralel olarak
bükerek, avuçlarınızı göğsünüzün üstünde birbirine bastırın. Yavaşça
bileklerinizi sağa ve sola bükün.
Sırt Çevirme: Sırtınızı dikleştirerek oturun ve sol
elinizi sol kalçanızın arkasına koyun. Sola doğru dönebildiğiniz kadar dönün ve
kısa bir süre öyle kalın. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Bacak Uzatma, Kalça Esnetme ve Uyluklar
Bacak Uzatma: Karnınız içerde, sandalyeye oturun. Sol
bacağınızı kalçanızla aynı hizaya gelinceye kadar kaldırın. 2 saniye pozisyonu
koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Kalça Esnetme: Sandalyede otururken, dizinizi bükülü
tutarak sol ayağınızı yerden 10-15 cm kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup,
hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Uyluklar: İçi dolu bir su şişesini dizlerinizin
arasına yerleştirin. Karnınızı içeride tutarak şişeyi dizlerinizle yavaşça
sıkıştırın. Tekrarlayın.
Sandalye Hareketleri
Yükselme: Otururken, kalçanızı sandalyeden 1-2 cm yükseltin ve 2-3 saniye pozisyonu koruyun. Daha sonra ayağa kalkın. Tekrarlayın.
Alçalma: Sandalyenizi duvara dayayarak kaymayacağına
emin olduktan sonra, ellerinizi kalçanızın yanlarında sandalyeye yerleştirin.
Kalçanızı sandalyenin önüne doğru hareket ettirirken dirseklerinizi bükün.
Dirsekleriniz 90 derece açıyla bükülü duruma gelinceye kadar vücudunuzu
alçaltın. Tekrarlayın.
Ayakta Bacak Hareketleri
Ayakta Kalça Esnetme: Karnınız içerde, sırtınız dik
olarak ayakta durun. Bacağınızı, kalçanızla aynı hizaya gelinceye kadar yukarı
kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Bacak Kaldırma: Karnınız içerde, sırtınız dik olarak
ayakta durun. Sol bacağınızı yerden 10-15 cm yükselecek kadar yan tarafa açarak kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Kol Hareketleri
Kol Kaldırma: Karnınız içerde, sırtınız dik olarak
sandalyede oturun. Su şişesini sağ elinize alın ve kolunuzu omuz seviyesine
kadar kaldırın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan
tekrarlayın.
Kol Uzatma: Dirseğiniz bükülü olarak su şişesini sağ
elinizde tutun ve başınızın yukarısına doğru olabildiğince uzatın. Hareketi
diğer taraftan tekrarlayın.
Pazu: Su şişesini sağ elinize alın ve sırtınızı dik,
karnınızı içerde tutarak şişeyi omzunuza yaklaştırın. Hareketi diğer taraftan
tekrarlayın.
Karın Hareketleri
Açılma: Sandalyenin ucuna oturup kollarınızı ileri
doğru uzatın. Sırtınızı dik tutarak, karın kaslarınızı kasın ve yavaşça
gövdenizi sandalyenin arkalığına doğru yaklaştırın. 2-3 saniye pozisyonu
koruyup, hareketi tekrarlayın.
Kapanma: Dik oturup, kollarınızı göğsünüzün üzerinde
çapraz olarak kavuşturun. Karın kaslarınızı kasıp karnınızı içeri çekerek,
omuzlarınızı kalçalarınıza doğru alçaltın. 2 saniye pozisyonu koruyup, hareketi
tekrarlayın.
Fitness Eğitmeni Bahadır Torun
Gün boyu hareketsizliğe mahkum olunan ofislerde günlük
egzersizleri çalışma arkadaşlarıyla yaparak, keyifli zaman geçirmek de mümkün.