İki isim iki yöntem

Farklı geçmişleri ve karakterlerine rağmen

F. M. Alexander ve Joseph Pilates’in birçok ortak noktası vardı. Her ikisi de kabul etmeyi reddettikleri fiziksel kusurlara sahipti, kendilerine has zayıflıklarının üstesinden gelmeye yardım edecek metotlar

bulana kadar kendi bedenleri üzerinde çalıştılar.

Joseph Pilates

F.M. Alexander

Joseph Pilates ve F.M. Alexander bedeni geliştiren yerleşik sistemleri kabul etmektense, kendi potansiyellerini keşfetmek için çalışmaya devam ettiler. Etraflarındakiler bu iki insanın yaşadığı değişimi gördü ve onlardan geliştirdikleri teknikleri öğretmelerini istediler. Böylece bize bir miras kaldı: Bedeni doğru kullanmanın basit yöntemleri... Siz de bu kitap sayesinde kendi bedeninizde onların takip ettikleri adımları keşfedeceksiniz. Kitabın rehberiniz olmasına ve önünüzde yeni kapılar açmasına izin verin. Kendinizi geliştirdikçe iç sesinizi ve bedeninizi daha çok duyumsayacak. Kendinizi yeniden tanıyacaksınız.

Sizi aklınızdan bedeninize doğru giden yolu yeniden keşfederek, günlük yaşamda bedeninizi nasıl kullanacağınızı gösteren yeni ve taze bir başlangıca davet ediyoruz. Bedeninizdeki nörolojik yollar, çok verimli bir şekilde çalışmayabilir, çünkü uzunca bir zaman üzerlerine ayak basılmamış olabilir. Bu halde vahşi bir ormanda otlarla sarılı bir patikaya benzerler. Bu patikalardan tekrar tekrar geçerek onları kullanmayı öğreneceksiniz.

F.M. Alexander (1869 – 1955)

Alexander Tekniği, adını Avusturyalı aktör F. M. Alexander’dan alıyor. Sanatçının kariyeri sık sık geçici ses kayıplarına yol açan kalıcı bir boğaz problemiyle başlıyor. Doktorlar tedavisinde sayısız kere başarısız olduklarında, sorununa bir çözüm bulabilmek için içsel bir keşfe çıkıyor.

Oyuncu, ses problemine yol açan ezber okuma çalışmaları sırasında, yeni bir okuma yöntemi bulup bulamayacağını görmek için aynada kendini gözlemlemeye karar veriyor.

Aylar sonra, boynunu kastığını ve başını çektiğini keşfediyor. Sonraki gözlemlerinde sesini bu şekilde kullanışının beden hareketlerinin bir parçası olan kas basıncının göstergesi olduğunu fark ediyor. Bu buluş her şeyi etkiliyor ve başındaki, boynundaki, sırtındaki denge değişimlerini fark ediyor. Bedeninin bu bölümlerini kullanma şeklini değiştirmeye karar veriyor. Bu karar, genel vücut kullanımını geliştirmenin de anahtarı.

Alexander bu yanlış duruşun ezberden okumaya hazır olduğu anda da ortaya çıktığını keşfediyor. Bu düşünce bile, aynı bir refleks gibi hareketlerini düzeltebilmesi için yeterli oluyor. Boynunu, sırtını ve başını doğru kullanmak için ezber çalışmalarına başlamadan önce yanlış vücut duruşuna son vermeyi öğreniyor. Bu keşfin bir sonucu olarak genel bir hareket özgürlüğü elde ediyor ve sesi gelişiyor.

1904’te tiyatrodan arkadaşları ve içlerinde Henry Shaw, Lilly Langtry, George Bernard Shaw ve Aldous Huxley’in de bulunduğu öğrencileriyle gösterişli egzersiz çalışmalarını yapmaya başlayacağı Londra’ya taşınıyor. Diğer eğitmenleri çalıştırarak başladığı 1913’ten, öldüğü 1955 yılına dek verdiği emeklerin bir sonucu olarak bugün dünyanın her yanında kendi adını taşıyan kurslar düzenleniyor.

İnsanların çoğu Alexander Tekniği’ni bir tür beden duruşuna benzetir. Bu tanım hareketsiz bir hali çağrıştırıyor ama, Alexander Tekniği eğitmenleri gerçekte beden hareketleriyle daha çok ilgililer.

Siz de, belli bir zaman süresince bu kitaptaki egzersizleri takip ederek beden kullanımındaki yanlışların farkına varacaksınız. Bu teknik en basit günlük işlerinizi bile nasıl yaptığınıza daha çok dikkat etmenizi sağlayacak. Bedeniniz giderek daha az zorlama ve enerji kaybıyla çok daha duyarlı bir enstrüman haline gelecek.

Tüm bunlar okurken yaptıklarınızı yargılamamaya çalışın, sadece gözlemleyin.

Günlük yaşamda herhangi bir işi yapış biçimimiz Alexander tekniğinde merkezi öneme sahip.

Her şey sağlıklı bir işlev içinde geliştirilebileceği gibi, sıradan, olumsuz alışkanlıklarla zararlı bir işlev de kazanabilir.

Alışkanlıklar bilinçli olarak düşünmeden, dikkatimizi başka şeylere vererek yaptığımız davranışlardır. Örneğin; çocukken ayakta durmayı öğrenmek zorundayızdır ama büyüdüğümüzde ayakta dururken kolayca tabak yıkayabiliriz! Davranışlarımız çok daha karmaşık bir hale gelir. Becerilerimizi bize yararları dokunacak şekilde öğrenmemiz iyidir. Bu sadece bir problemle karşılaştığımızda ve onu her zamanki gibi değiştirmeye çalıştığımızda sorun yaratır.

Değişim için, öncelikle bir şeyi nasıl yapıyor olduğumuzu tekrar bilinçli bir şekilde düşünmeye başlarız. Alışkanlık haline gelen davranışları çözmek bir hayli zordur, bunun nasıl yapılacağını öğrenmekse Alexander Tekniği’nin büyük bir bölümünü oluşturur. 

Zihni susturmak

İlerleyen egzersizler ve alıştırmalar sırasında, özellikle de yoğunlaşmaya çalıştığınızda düşünceler, imgeler ve iç sesler gelip gitmeye başlar. Bunları, zihin beden farkındalığının önemli bir parçası olarak her zaman olduğundan çok daha fazla hissedeceksiniz. Zihninizdeki bu hareketliliği sorun etmeyin, neler olup bittiğini gözlemleyin ve bırakın doğal olarak geçip gitsin. Bu içsel sürece odaklanmanız giderek kolaylaşacak ve günlük sorunlarla ilgili istenmeyen sorunlar çok daha hızlı gelip geçecek.   

Alexander Tekniği’nin temel ilkeleri

• Bedene zarar veren hareketlerin farkına varmak.

• Düğümleri çözmek ve değişime izin vermek amacıyla nerede durmanız gerektiğini öğrenmek.

• Devinim duygusunu eğitmek.

• Zihin, beden bütünlüğüne odaklanmak için zihni susturmak.

• Doğru bir baş-boyun ilişkisi kurmak.

Alexander, insanlarda kasların kronik bir şekilde kısalmasıyla sonuçlanan kafayı geriye çekme eğilimi olduğunu keşfetti.

Bedeninizi nasıl kullandığınızı gözlemleyin

Bu satırları okurken bir dakikalığına durun ve ne tür bir pozisyon içinde olduğunuza dikkat edin.

• Sırtınız düz mü yoksa eğik mi?

• Omuzlarınıza neler oluyor?

• Başınız yana mı eğik?

• Bacaklarınız hangi pozisyonda?

• Ayaklarınız yere değiyor mu?

• Kollarınız nerede?

• Yüzünüzde nasıl bir ifade var?

• Ne kadar zamandır bu pozisyondasınız?

• Bedeninizde herhangi bir sertlik ve rahatsızlık hissediyor musunuz?

• Bedeninizde başka herhangi bir duyum fark ediyor musunuz?

Baş – Boyun ilişkisi

Alexander’ın gerçekleştirdiği en köklü değişimlerden biri baş-boyun ilişkisidir.

Genel olarak bir başın ağırlığı yaklaşık 6-8 kilo kadardır. Oldukça ağır bir parça! Kafanın yer çekim merkezi kafatası ekseninde ilerler ve bu ağır vücut parçası omurga üzerinde bir denge sağlar. Baş her zaman, kafatasının arkasıyla iskeletin diğer parçaları arasında bağlantı kuran kaslar tarafından ileri itilir, böylece düşmesi engellenmiş olur. Oturarak uyuyan birilerini izleyin, kaslar serbest olduğunda kafanın nasıl öne doğru düştüğünü gözlemleyebilirsiniz. Uyanıkken her nasılsa kafamızı dik tutan kasların farkına varmayız. Bu uyanık haldeyken otomatik bir şekilde gerçekleşir. Alexander, insanlarda kasların kronik bir şekilde kısalmasıyla sonuçlanan kafayı geriye çekme eğilimi olduğunu keşfetti.

Bu refleks, stres ve şok alındayken olan bitene vücudun verdiği bir cevaptı. Öncelikle kısalan ve gerilen baş ve boyun kasları kafayı geriye atıyordu. Sonra basınç omuzları kaldırıyor ve kolları katılaştırıyordu. Ne zaman kapının çarpma sesi gibi bir ses duysak, doğal bir refleks olarak böyle bir tepki veririz ve maruz kaldığımız stres ne kadar artarsa, bunun gerçekleşme olasılığı da o kadar artar. Bu refleksin bir sonucu olarak sadece kafamızı geriye atmayız, aynı zamanda omurgamızı da sıkıştırırız. Bu sırtımızı daraltır ve kısaltır.

Alexander bu problemleri çözerken kafanın arka kaslarının, kafa ve omurga dengesini sağlayacak şekilde çalışmaya başlayacağını düşünüyordu. Başın geriye çekilmesini önlemek için, kafanın öne doğru bırakılması gerektiğine karar verdi.

Böylece vücuttaki tüm rahatlama mekanizmasını canlandırıyordu. Sonuç olarak vücut hareketleri düzenleniyor ve kafa hareketleriyle bütünleşiyordu. Bu, kediler gibi, kafanın önceki hareketleri etrafında beden hareketlerini düzenleyen ve bu yolla kendi duyularını izleyen dört bacaklı hayvanlarda gözlemlenebilir. Alexander bu baş-boyun ilişkisini ana kontrol olarak adlandırıyordu.

Bu ilişki güzel bir şekilde işlediğinde hareket rahatlığı da artar. Çünkü başın omurgayı rahatça dengelemesine izin verir.

Joseph Pilates (1880 – 1967)

Alexander gibi Joseph Pilates de, fiziksel zayıflığının üstesinden gelmek zorundaydı. 1880’de Düsseldorf’ta doğduğunda, zayıf ve hastalıklı bir çocuktu, fakat yaşadığı sorunların üstesinden gelmeye kararlıydı. Bilindik fitness çalışmalarını takip etmektense birçok farklı yöntem denedi ve aslında denediği yöntemlerin farklı parçalarını kendi tekniğinde bir araya getirdi. Yoga, jimnastik, kayak, dans, sirk eğitimi ve ağırlık antrenmanları gibi birçok şey onu etkiledi ve o çalışmaların belli kısımlarını kendi bedeninde geliştirmeye karar verdi. Bu teknikleri izleyip, her birinin en etkili yönlerini seçerek dayanıklılığım mükemmel dengesine ve esnekliğine sahip bir sistem ortaya koydu.

Bu tekniği kendi bedeninde uyguladıktan sonra başkaları üzerinde de uygulamaya başladı. Birinci Dünya Savaşı’nda Britanya’da yaşadığı sırada milliyetinden dolayı gözaltına alındı. Bu zaman dilimi içinde tekniğini daha da geliştirdi ve kendi gibi gözaltında olanları inanılmaz bir başarıyla çalıştırmaya başladı. Ardından Amerika’ya taşınarak karısı Clara ile birlikte 1920’lerin New York’unda bir salon kurdu. Kısa bir süre içinde en önemli balerinleri aktörleri, atletleri ve jimnastikçileri bu mekana çekmeyi başardı.

Alexander’dan farklı olarak Joseph, Pilates metodunu kendilerine göre yorumlayıp öğreten birçok öğrencisi olması nedeniyle hiçbir zaman bir başlangıç programı kurmadı. Bu nedenle gerçek Pilates metodu hep bir parça bulanık kaldı ve bugün de hala tartışılıyor. Joseph aynı egzersizi arka arkaya nadir olarak aynı biçimde öğretti. Bunun nedeni onun öğretisinin bireysel ihtiyaçlara bağlı olmasıydı, her bir öğrencisine tamamen farklı egzersizler öğretiyordu. Bu öğrencilerin bir kısmı farklı bölümler üzerinde yoğunlaşarak birbirlerine öğretmeye devam ettiler.

Pilates neredeyse 70 yıldır öğretiliyor ama tıp uzmanları ancak birkaç yıldır bu sistemin başarısını yakından incelemeye başladılar. Pilates öğretmenlerinin çoğu yaptıkları hareketlerin tıbbi açıklamalarını bilmeseler de, çıraklık zamanlarında öğrendikleri doğru hizalama ve doğru beden kullanımıyla öğrencilerine sezgisel bir eğitim veriyorlar.  

Beden Kontrolü, Joseph Pilates’in çalışmaları sonucu geliştirilen bir yöntem. Her egzersizde uygulanması gerekenler, başlıca sekiz ilkeden oluşuyor:

• Gevşeme

• Konsantrasyon

• Düzenleme, hizalama

• Merkezleme

• Nefes alma

• Eşgüdüm, koordinasyon

• Akıcı hareketler

• Dayanıklılık

Kısaca bu metot, öncelikle nasıl rahatlayacağınızı ve bedeninizi gereksiz basınçtan nasıl kurtaracağınızı öğretiyor. Giderek artan bir farkındalıkla bedeninize odaklanmayı öğreniyorsunuz. Böylece doğru ve yanlış bir duruşu daha iyi tanıyabiliyorsunuz. Doğru nefes alma çalışmaları, hareketler için de büyük bir avantaj sağlıyor. Derindeki karın kaslarını ayırt etmek ve onları kullanmayı öğrenmek, programdaki her hareket ve omurgayı desteklemek için çok önemli. Bu, Pilates’in sırt problemi olan insanlara neden böylesine etkili bir şekilde yardım edebildiğini de açıklıyor. Bir kere bedeninizin dengesini sağlayabildiğinizde, bu esas denge sürerken, bazı küçük hareketler ekleniyor. Vücudunuzu yeniden dengelemek için eklediğimiz esneme hareketleriyle yavaş yavaş güçlü bir merkeze sahip bir yapı kuruyoruz. Sonuç olarak; yeni öğrendiğiniz hareketleri yaparken, hizalamayı, nefes alışı ve merkezleme gibi ilkeleri koordine etmek zorunda kalıyorsunuz. İleri aşamadaki egzersizler ise koreografiyle çalışılıyor ve profesyonel atletler, dansçılar için bile zorlayıcı oluyor. Her zaman yavaş bir şekilde uygulanan hareketler başlangıçta oldukça kolay görünüyor. Çoğu kişi yavaş hareketlerin hızlı olanlardan aslında daha zor olduğunu fark edemiyor. Bu hareketleri çalışırken hiçbir aldatmacaya başvuramıyorsunuz ve bu sayede bedeninizde kurulan güç, size büyük bir dayanıklılık veriyor. Pilates bir aerobik programı olmamasına rağmen, isterseniz daha ileri aşamalarına vardığınızda bu tekniği aerobiğe benzer bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Çoğu eğitmen, çalışma programınıza yürüyüş ya da yüzme ekleminizi de önerir.

Pilates’in diğer fitness programlarından farkı nedir?

Pilates’teki beden kontrolü, duruşumuzu ilgilendiren esas kasları hedefleyerek bedenin mimari yapısı üzerinde çalışır. Yani, kelimenin tam anlamıyla içeriden çalışır. Bedeninizi bir evle kıyaslayın; çoğumuzun evinin acil bir tamire ihtiyacı vardır. Sorun belki çatıda, belki borulardaki bir çatlakta belki de duvarlarımızın boyasında… Elektrik hattında ve su tesisatında da bir hata olabilir. Tüm bunlar çok daha ciddi yapısal problemlerin göstergesidir. Hemen bir boyacıyı ya da dekoratörü arayabilirsiniz ama, derinlerdeki esas sorunu bulamadığınız sürece tüm bunlar birkaç ay sonra yeniden görünür olacaktır.

Birçok fitness programı egzersizlerin yüzeysel yanıyla, dış görünüşteki sonucuyla ilgilidir. Pilates ise daha derindeki, içteki yapıyı güçlendirmeye çalışır. Pilates, etkileyici düz bir karın, ince bir bel ve yuvarlak bir popo hedefini güvenli bir şekilde elde etmenin yoludur. Buradaki egzersizler bedene yapısal bir destek sağlamak için hatalı vücut duruşlarını düzeltmek üzerine tasarlanmıştır. Pilates binanın kuruluşuyla uğraşır ve onun ihtiyacı olan destekleyici kirişleri ekler. Böylece bedeni hizalayarak ve dengeyi yeniden kurarak içeriden bir güç inşa eder. Kasların dengesizlinden ve sağlam hareket örneklerinden bahsediyoruz ama acaba tam olarak ne demek istiyoruz? Modern insanın yerleşik yaşam tarzı üzerine konuşmuştuk. Şimdi basitçe sıradan bir insanın kas dengesizliği üzerinde çalışalım.

Tüm bir gün masa üzerinde kambur bir şekilde oturduğumuzda göğüs çevresindeki ön omuz kasları gerilir. Buna ek olarak, gergin olduğumuz zaman omuzlarımız yukarı doğru kalkar, korkma refleksi devreye girerek başımızı arkaya eğer. Bu arada omuzlarımızı dengede tutan orta sırt kasları esnekliğini yitirir, kısalır ve zayıflar. Uzun bir zaman dilimi boyunca oturmak gövde üzerinde dizleri eğen kasların çok fazla kullanılmasına ve kısalıp eğilmesine neden olur. Alt karın kasları ve kaba etler zayıflar. Sırtımızın alt tarafı ise hareketsiz kalır ve katılaşır. Kas dengesizliklerini bir kere düzeltmeye başladığınızda vücudunuz çok daha dengeli bir hale gelir. Ya yapacağımız hareketler? Kaslar hareket üretirken gruplar halinde çalışırlar. Grup içindeki kaslardan biri çok gergin veya zayıfsa, hareketin tümü başarısız olur, kas grubu görevini tam anlamıyla yerine getiremez. Bu problemi düzeltmek için, gergin kasları rahat bırakmalı ve uzatmalıyız, zayıf olanları güçlendirmeli ve bedenimize doğru kas kombinasyonlarını öğretmeliyiz. Tüm bunlar, Pilates’in son 70 yıl içinde sadece profesyonellerin maksimum performansa ulaşmalarında değil, insanları tedavi etmede de neden bu kadar başarılı olduğunu açıklar. Pilates bunu ilginç ve sıradışı bir yol izleyerek başarır. Hiçbir şey tedavi edici egzersizlerden daha sıkıcı değildir. Fakat Pilates’te bilim sanatla buluşur. Egzersizler sağlam, tıbben onaylı ve aynı zamanda da yaratıcıdır.