Nefesle omurgayı bükme
Başlangıç
pozisyonu
Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın
Bu egzersiz duvar üzerinde bükülme hareketlerinin bir başka
versiyonudur. Burada kollardaki hareketin nefesle birlikte ayarlandığını,
egzersizin tamamen daha farklı olduğunu fark edeceksiniz.
Hazırlık
• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı
kalçanızdan yaklaşık yirmi santimetre ileriye koyun.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayrı ve
birbirine paralel konuma getirin. Ayaklarınızı sıkıca yere basın.
• Kollarınızı avuç içleriniz yere değecek şekilde iki yana
bırakın.
Uygulama
• Hazırlanmak için nefes alın.
• Nefes verin ve alt karın kaslarınızı içeri çekin. Pelvik
bölge ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Yavaş ve dikkatli bir şekilde omurganızın sadece alt
kısmını (kuyruk sokumunu) yukarı doğru kaldırın.
• Nefes alın ve omurganızı aşağıya doğru indirirken nefes
verin, omurganızı tekrar yerde uzatın.
• Her seferinde omurganızı biraz daha fazla yukarı
kaldırarak bu hareketleri tekrarlayın. Aşağıya doğru inerken omurganızın bütün
kemiklerini teker teker, sıra halinde yere koymaya çalışın. Önce kaburga
kemiklerinizi, sonra belinizi ve son olarak da kuyruk sokumunuzu yere koyun.
Omurganızı yere indirdikten sonra kalçalarınızı gevşek bırakın.
• Fazla gerilmeden omurganızı rahat bir şekilde
kaldırabileceğiniz yüksekliğe çıkardığınız zaman, bir sonraki nefes alışınızda
kollarınızı başınızı üstüne uzatın. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde
ellerinizi yere koyun. Kollarınızı genişletin ve dirseklerinizi gevşek bırakın.
• Nefes verin. Omurganızı yine yavaşça yere uzatın.
• Kuyruk sokumunuz yere değdikten sonra tekrar nefes alın ve
kollarınızı aşağı doğru sürükleyerek iki yanınıza koyun.
• Kol hareketleriyle birlikte nefesi ayarlayarak bu
hareketleri beş defa tekrarlayın.
Nefes alma
• Omurganızı yukarı kaldırırken nefes verin.
• Omurganız yukarı kalktığında kollarınızı başınızın
arkasına alarak nefes alın.
• Omurganıza yavaşça aşağı indirirken nefes verin.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
• Sırtınızı çok fazla germeyin. Kuyruk sokumunuzu içeri
çekin.
• Ayaklarınız birbirine paralel konuma getirin, içe ya da
dışa doğru bükmeyin. Ağırlık eşit olarak dağıtılmalı dengede kalmalı.
• Omurganızı yavaşça aşağıya indirmeyi unutmayın.
• Boynunuzu kontrol edin. Ensenizi fazla germeyin ve mümkün
olduğunca gevşek bırakın.