Kalça üstünde geriye bükülme

    Başlangıç pozisyonu

Amaç

Nefesi, merkezin kullanımı ve omurganın hareketiyle koordine etmek. İç karın bölgelerini güçlendirmek.

Bu güçlü bir karın kası egzersizi olduğu için biraz dikkatli olun. Daha rahat hareket edebilmeniz için kendinizi çok fazla geriye bükmeyin.

Uyarı! Disklerinizle ilgili bir rahatsızlığınız ya da lumbar-sakral problemleriniz varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının.

Hazırlık

• Yere oturun, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde, birbirine paralel olacak şekilde iki yana açın.

• Bacaklarınızı uyluklarınızın yanından, dizlerinizin tam arkasından tutun.

• Ayaklarınızı iyice yere basın. Üçgeni hatırlayın; ayak başparmağının ucu, küçük parmağın ucu ve dizlerin ortası. Bütün ağırlığı eşit olarak bu noktalara verin.

   Arkaya yuvarlanma

  Göğüs kafesini açma

Uygulama

• Hazırlanmak için nefes alın ve omurganız boyunca uzayın.

• Nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve bu hareketi bozmadan sırtınızın alt kısmından başlayarak ve leğen kemiğinizi döndürerek kuyruk sokumunuzun üstünden geriye doğru bükülün. Kalça kemiğiniz sabit kalsın.

• Vücudunuzun üst kısmını daraltmadan bükün. Dirseklerinizi açık, boyunuzu gevşek tutun ve kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağıya doğru verin.

• Nefes alın, karnınızı içeri çekin ve omurganızı tekrar dik pozisyona getirin. Omuzlarınızı aşağıya doğru gevşek bırakın.

• Şimdi göğüs kemiğinize bir kablonun bağlandığını ve yukarıya doğru çekildiğini hayal ederek kendinizi yukarı verin ve böylece göğüs kafesinizi açın. Nefes verin, göğüs kafesinizi tekrar açın ve odanın duvarın tavanla birleştiği en üst köşesine bakmak için kendinizi biraz geri verin.

• Nefes alın ve tekrar dik pozisyona gelin.

• Bu hareketleri beş defa tekrarlayın.

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

• Ayaklarınızı özellikle de ayak başparmağınızı yere sıkıca basın.

• Boynunuzu aşırı germemek için başınızı çok fazla geriye atmayın. Bu hareket boynunuzu yavaşça uzattığı için küçük ince bir harekettir.