Tebeşir halka 2
Uyarı! Eğer omurganızdaki disklerde herhangi bir
rahatsızlık varsa bu hareketi yapmaya kalkışmayın.
Başlangıç pozisyonu
Bu, Yan Dönüş ve Tebeşir Halka hareketlerinin bileşimidir.
Bu hareketi yapmadan önce diğer iki hareketi kolayca başarabilmeniz
gerekmektedir.
Başlamadan önce oldukça karmaşık olan açıklamaları birkaç
kez okuyarak iyice öğrenmeniz gerekir. Hareketleri tamamladıktan sonra nefes
egzersizleri yapmanızı da tavsiye ederiz.
Hareket sırasında karnınızı sırtınıza doğru çekin.
Amaç
Üst bedeni açarak göğüs kaslarının uzamasını sağlamak.
Hareketleri öğrenirken merkezden başlamak. Bel ve kenarlardaki kasları
çalıştırmak.
Hazırlık
• Dizleriniz kırık halde sırt üstü yere uzanın.
• Başınızın altına fazla yükse olmayan bir yastık koyun ve
ayaklarınızı beraber tutun.
• Kollarınızı iki yana açın.
Uygulama
• Harekete hazırlanmak için nefes alın.
• Nefes verin. Karnınız içeri çekili durumda, başınızı ve
dizlerinizi sola doğru, merkezden hareket ederek yatırın.
• Aynı anda, sağ kolunuzu kalçanızın üzerine yerleştirin.
Vücudunuzu takip ederek sağ kolunuzu, yerde baş hizanızda duran sol kolunuza
doğru yaklaştırın.
• Kollarınız başınızın hizasına gelince nefes alın ve
karnınız içeri çekili halde, dizlerinizi ve başınızı tekrar merkeze kaldırın.
• Kollarınızı bir daire çizerek sağ tarafa yatırın ve bu
sırada nefes verin; dizlerinizle birlikte başınızı da sağa yatırın.
• Sağ kolunuzu yerden kaldırmayın. Bu sırada sol kolunuzu
başınızın üzerine sol tarafınıza geçirin.
• Kolunuzu ilerlettiğiniz süre içinde nefes alın ve verin.
Bu sırada dizlerinizi ve başınızı yine başlangıç pozisyonuna kaldırarak
hareketi tamamlayın.
• Bu hareketi beş kez tekrar edin.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
Tüm egzersiz boyunca karnınızı içeri çekmeyi unutmayın.