Tek bacak hareketi
Başlangıç pozisyonu
Bu hareket Pilates’in sekiz temel öğretisini bir araya
getiren çok faydalı bir egzersizdir. İleri düzey bir çalışma olması sebebiyle
güçlendikten sonra denemenizi tavsiye ederiz. Boynunuzun hareket sırasında zorlanıyorsa
başınızı yerden kaldırmayın. Eğer boynunuzda hangi bir rahatsızlık varsa, ya da
bu hareket sebebiyle sakatlanacak gibi hissediyorsanız, başınızın altına bir
yastık koyarak destek yapabilirsiniz.
Amaç
Vücut koordinasyonunu arttırmak. Merkezden uzamayı
hissetmek. Karın kaslarını güçlendirmek. Kalçayı çalıştırmak. Boynun alt
bölümünü güçlendirmek.
Hazırlık
• Mat üzerine uzanın. Ayak parmaklarınız birbirine değecek
biçimde dizlerinizi çenenize yaklaştırın. Ayak parmaklarınızı ileriye uzatın.
• Elleriniz bileklerinizin biraz üzerinde bacaklarınızı
tutun.
• Dirsekleriniz dizlerinizin çeneye değmesini önleyecek
kadar açık olmalı.
Uygulama
• Nefes alın. Yavaşça baş, boyun ve omuzlarınızı karnınıza
bakacak şekilde kıvırın. Çenenizi vücudunuza değdirmemeye dikkat edin. Eğer
kullanıyorsanız başınızı yastığın üzerine koyun.
• Nefes verin ve karnınızı içeri çekerken sol kolunuzla sağ
dizinizin iç kısmını tutun ve sol bacağınızı paralel biçimde ileriye uzatın.
Sol bacak yere 45 derece açı ile uzanmalı.
• Nefes aldığınız sırada bacağınızı eski pozisyonuna geri
getirerek kendinize çekin.
• Elinizi değiştirin ve sol eliniz sol bacağınızın dışını,
sağ eliniz ise sol bacağınızı içini tutun.
• Nefes verin ve karnınızı içeri çekmeye devam ederek sağ
bacağınızı ileriye doğru uzatın.
• Derin bir nefes alarak sağ bacağınızı tekrar omuzlarınıza
yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Hareketi her bacak için 10 kez tekrar edin.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
• Vücudunuzun egzersiz sırasında bükülmeden yere paralel
durmasına özen gösterin.
• Egzersizi ilk kez denediğinizde bacaklardan birini
uzatırken diğerinin sabit durduğunda emin olun. Hareketlere alıştıkça ellerin
değişimini ve gerilme hareketini çok daha rahat ve seri yaptığınızı
göreceksiniz.
• Sırtınızı yerden fazla kaldırmamaya özen gösterin.
Sırtınızın yay biçimine geldiğini düşünüyorsanız uzattığınız bacağınızın
açısını azaltın.
• Kürek kemiklerinizin yerde olduğundan emin olun.
• Çenenizin göğsünüze bakmasına izin verin. Ancak
dokunmamasına dikkat edin. Yoksa boynunuz uzamayacaktır.
• Eğer ayak bileklerinize ulaşamıyorsanız bacaklarınızın
dış-alt kısmından da tutabilirsiniz.
• Bacaklarınızı ileri doğru uzattığınızda yere olan
açılarını sabit tutmanız önemlidir.
Bu egzersiz aynı zamanda uzattığınız bacağınızı kalçadan
çevirerek de uygulanabilir.