Tam makas hareketi
Uyarı! İleri aşama olan bu egzersiz sırasında rahatsız
olduğunuz an egzersizi yarıda kesmenizi tavsiye ederiz. Bacaklarınızın
altındaki kaslar bu egzersiz sırasında çok fazla zorlanacaktır. Bu sebeple
kaslarınızın iyi ısındığından emin olmalısınız.
Bir önceki hareketi kolaylıkla yapmaya başladığınızda bu
egzersizi yapmaya hazır olduğunuzu anlayabilirsiniz.
Hazırlık
• Mat üzerine uzanın. Her iki diziniz de vücudunuza bakar
durumda olsun.
• Sağ bacağınızı baldırınızdan iki elinizle tutun.
Uygulama
• Hazırlanmak için nefes alın.
• Nefes verin, karnınızı içeri çekin ve omuzlarınızla
birlikte başınızı yerden kaldırırken göğüs kafesinizi yerde tutun.
• Nefes alırken her iki bacağınızı da parmaklarınız ileri
bakar durumda uzatın. Bacağınızı tutmaya devam edin.
• Nefes verin ve karnınızı içeri çekerek sol bacağınızı yere
indirin. Bacağınızın yere değmemesine dikkat edin.
• Nefes alın ve yine sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı
kaldırın.
• Nefes vererek kol ve bacağınızı değdirin ve sağ bacakla
çalışmaya başlayın.
• Bacaklarınızı makas gibi hareket ettirmeniz önemlidir.
Sırtınız hep sabit olmalı ve karnınızı içeri çekmelisiniz. Bacağınızı yere
indiğinde nefes vermeli, tekrar almalı, kaldırmaya başladığınızda yine nefes
vermeli ve diğer bacağa geçmelisiniz.
• Makas hareketini 20 kez tekrar edin. Hareketler
tamamlandığında başınızı yavaşça yere indirin.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
Göğüs kafesinizin alt kısmıyla derin nefes alın. Üst bedeniniz
rahat olmalı, kürek kemikleriniz yere dokunmalı ve dirsekler iki yana açık
pozisyonda olmalı. Bacaklar birbirine paralel ve kalça ile aynı hatta olmalı.