Rahatlama

Stres ve stres sebebiyle oluşan rahatsızlıklarla mücadele etmenin ilk adımı, kaslarınızı nasıl rahatlatacağınızı öğrenmektir.

Daha önceki bölümlerde atalarımızın günlük yaşamlarını sürdürürken karşılaştıkları tehlikeler karşısında nasıl karmaşık bir mücadele ya da kaçış sergilemek zorunda kaldıklarını anlatmıştık: “Olduğum yerde kalıp büyük tehlikeyle mücadele mi edeyim, yoksa kaçayım mı? Her iki şekilde de tüm duyularımı keskinleştirmek ve tüm gücümü düşmana yöneltmek zorunda kalacağım.” Böyle bir durumda, adrenalin pompalanır, gerilim artar, kan basıncı yükselir.

Bu sırada, tehlikeye konsantre olabilmeniz için tüm diğer acil olmayan bedensel fonksiyonlar kapanır. Çünkü, korktuğunuz zaman başa çıkılması gereken acil meseleler karşısında vücudunuz besin öğütmek için enerji sarf etmek istemediğinden, midenizde bulantı (ya da daha kötüsünü) hissedersiniz.

Bu sistem, yaşamımızı sürdürmemize yardımcı olan çok önemli bir sistemdir. Şayet, stres sürekli hale gelirse ve kapanmazsa, bu temel bedensel fonksiyonlar etkili bir şekilde işlemeyecek ve kapalı bir moda girecektir. Özellikle de bağışıklık sistemimiz durma noktasına gelecektir.

Daha önce de belirttiğimiz gibi tehlikenin olmadığı zamanlarda, iş problemleri, evlilik problemleri gibi gündelik sorunlarda da vücudumuz benzer reaksiyonlar verir. Bazılarımız kolaylıkla bu dış baskıların üstesinden gelir. Ancak çoğumuz uygunsuz tepkiler veririz, çünkü karşılaştığımız sorunlar çoğu zaman karmaşıktır ve onlarla başa çıkamayız. Sorunlar karşısında korkuya kapılıp kaçmayı ya da sorunları görmezden gelip kapatmayı yeğleriz. Verdiğimiz bu tepkiler fiziksel sonuçları da beraberinde getirir. Bu fiziksel sonuçlar, bağışıklık sisteminin bozulması, mide ülserleri, alerjik reaksiyonlar, böbrek rahatsızlıkları, yüksek tansiyon ve baş ağrılarından, kalp hastalıkları ve kanser gibi rahatsızlıklara kadar uzanır.

Bu döngü nasıl kırılır?

İlk adım, sorunların nasıl uzaklaştırılacağını, nasıl gevşeyip rahatlanacağını öğrenmektir. Kaslardaki gerilmeyi gevşetmeyi öğrenirseniz, beyin iyi olan mesajı alacaktır. Tehlike (ve dolayısıyla stres) geçecek ve vücut eski haline dönecektir. Bu bağışıklık sistemi için de geçerlidir.

Gerilimin salınmasıyla birlikte sağlam hareket kalıplarına ve şekillerine geçmeye başlayabiliriz. Herhangi bir fitness programında, gevşemek ve zayıf olan kasları güçlendirmeye çalışmadan önce, kısa ve uzun olan kasları gevşetmek önemlidir. Neden?

Bir çoğumuzun kas dengesizliklerinden nasıl şikayetçi olduğundan söz etmiştik. Eğer kısa ve sıkı olan kasları gevşetmeden önce daha zayıf olan kasları güçlendirmeye kalkarsak, ikinci hareketimiz doğru hareket şekline mani olacaktır. Kasların hareket üretmek için gruplar halinde çalıştığını biliyoruz. Bazıları kasılır, bazıları kasılmanın yerine gevşer. 

Hareket sırasının etkili sonuçlar vermesi için, grubun tüm elemanlarının rollerini yerine getirmesi gerekir. Eğer bir kas çok sıkı ise, onunla birlikte hareket eden sıkı olmayan kas ya da kaslar, görevini doğru bir şekilde yerine getirmeyecektir. Bu nedenle, bu kısa ve aşırı aktif haldeki kaslar rahatlayıp gevşeyinceye kadar vücudumuzu tam anlamıyla kullanamamaya başlarız.

Aşağıda yer alan egzersizler vücudunuzun hemen her yerindeki kasları gevşetip rahatlatmanıza yardımcı olacak bilgiler içermektedir. Bu egzersizler, eklemlerin açılması, eklemlerin açık olarak muhafaza edilmesi,  kasların açılması, uzaması ve genişlemesi için yapılacak hareketlerden oluşmaktadır. Tüm bu hareketler vücudu ve beyni rahatlatmaya yöneliktir.

Bu pozisyon Alexander tekniğinde yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Bu duruş şekli, vücuttaki ağırlığı azaltarak gerilimi düşürür, sıkı kasların rahatlamasını sağlar. Bu durumda kontrolü kaybetme gibi (örneğin yere düşme) bir endişeniz olmayacağından gerilim anlarında bu pozisyonu kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

Gevşeme pozisyonunda vücudunuzu dinlendirirken, büyük ölçüde sırtınızdaki özellikle de omurganızın etrafındaki kasların gevşemesiyle birlikte belkemiğiniz yavaş yavaş uzar. Vertebra (omur) olarak adlandırılan bel kemiğinizi oluşturan minik bölmeler daha çok şok emiciler gibi hareket eden disklerden meydana gelir. ‘Disk’ kelimesi katı bir cismi anımsattığı için çoğunlukla yanlış anlaşılmaktadır. Diskler gerçekte sıvıyla dolu olup, daha çok bir jöleyi andırır. Yerçekimi etkisi, kötü duruş ve uzanma ya da yaşlılık gibi nedenlerden bu diskler sıkışır ve boyutları küçülür. Bu da omurganın kısalmasına neden olur.  Dolayısıyla gençlikte daha uzun boylu ve yaşlılıkta ise daha kısa boylu oluruz.

Bu pozisyonda yaklaşık 20 dakika kadar kaldığınızda, yerçekimi kaslarınızın gevşemesini sağlayacak ve diskler sıvıyla dolacağından belkemiğiniz tamamen uzayacaktır.

Uyarı! Bu duruş şeklinin hamileliğin ikinci ayından sonra kesinlikle yapılmaması önerilir.

Hazırlık

• İhtiyacınız olan şeyler: Küçük sıkı bir yastık ya da ciltsiz, karton kapaklı bir kitap, uzanmanız için hafif yükseklikte minderli ya da yastıklı bir yüzey.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, başınızı bir yastığın ya da kitabın üzerine koyun.

• Ayaklarınızı kalçanızla aynı hizaya getirin.

• Ayak parmaklarınızı birbirine paralel konuma getirin ve topuklarınızı kaba etinizin ortasıyla aynı hizada olacak şekilde yerleştirin.

• Ayak parmaklarınızın aynı yöne doğru bakmasını sağlayın. Bunu yaparken bir başkasından yardım alabilirsiniz.

• Omuzlarınızı rahatlatarak genişletin ve dirseklerinizi yerde, ellerinizi karnınızın üstünde birleştirin.

Uygulama

• Bu egzersizin büyük bir kısmı aktif olarak hiç bir şey yapmamakla ilgilidir. Bedeninizin içine girmiş ve içerideki boşluğu keşfetmiş gibi olursunuz. Bu egzersiz sırasında daha az hareket yapmak daha fazla hareket yapmak manasına gelir.

• Ayaklarınızı iyice yere verin. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ağırlığınızı ayaklarınızın tamamına eşit olarak dağıtın.

• Ayak bileklerinizi yumuşatın ve özellikle ayak bileklerinizin ön kısmını gevşetmeye çalışın.

• Bacaklarınızın ağırlığını kalça kemiğinizin çıkıntısına (asetabulum) ve ayaklarınıza aktarın. Bacaklarınızı bu pozisyonda muhafaza edebilmek için kaslarınızı mümkün olduğunca az gerin. Özellikle uyluğunuzun ön tarafını ve uyluk kemiğinizin leğen kemiğine bağlandığı noktayı gevşetin.

• Bacaklarınızı iki yana hareket ettirerek kalça kaslarınızın nasıl gevşediğine dikkat edin.

• Sırtınızı iyice yere bastırın ve uzatın.

• Kaba etlerinizin yayılmasını saplayın ve leğen kemiğinizden kuvvet alın.

• Omuzlarınızı zemine doğru gevşeterek serbest bırakın. Köprücük kemiklerinizin omuzlarınıza yayıldığını ve bir kuşun kanatları gibi birleştiğini hayal edin. Göğüs kemiğinizin yumuşadığını ve yavaşça omurganıza doğru indiğini hayal edin.

• Karnınızın inip kalktığını hissedin. Her nefes alışınızda sırtınızın yavaşça genişlediğini ve her nefes verişinizde göğüs kafesinizin daraldığını hissedin.

• Bedeninizin tamamını yere verin ve yerden destek alın.

• Yüzünüzü tavana paralel konuma getirip başınızın arka tarafını yastığa ya da kitaba doğru vererek rahatlatın. Çenenizin altında bol miktarda hava olduğunu hayal edin. Başınızı arkaya doğru vermeyin ve boynunuzu kasmayın.

• Dilinizi boğazınla birleştiği noktaya getirin ve ağzınızın içine tamamen yayarak serbest bırakın.

• Yüz kaslarınızı gevşeterek, gözlerinizi yuvalarında gezdirerek ve beyninizi dinlendirerek yüzünüzü gevşetin.