Pelvik bölge
Pelvik bölge kasları egzersizler esnasında çoğunlukla ihmal
edilir. Bu kasların oluşturduğu askılar organları, mesaneyi, rektumu ve rahmi destekler ve bir arada tutar.
Bu kasların zayıflamasının pek çok nedeni vardır.
Kadınlardaki bu kas zayıflığın nedeni hamilelik ve çocuk doğurmadır. Erkeklerde
ise prostat problemlerinden kaynaklanır. Kadınlar ve erkekler bu kasları
güçlendirerek aşağıda belirttiğimiz faydaları sağlayabilirler:
• Daha az bel gevşekliği ve sarkma problemi
• Daha iyi cinsel performans
• Daha sıkı bir göbek
• Daha az prostat problemi
Bu kaslar çalışma esnasında iç karın basıncını muhafaza
etmek için karın kaslarıyla birlikte hareket ederler. Aynı zamanda sırtı destekleme rolü de vardır.
Kadınlar için pelvik bölge egzersizlerine en çok ihtiyaç
duyulan zaman doğum sonrasıdır. Ancak yine de hepimizin bu egzersizleri düzenli
olarak yapması gerekir.
Sadece bir noktayı dikkate almak gerekir: Diğer bütün
kaslarda olduğu gibi, bu kasları doğru çalıştırdığımız takdirde mükemmel bir kuvvet,
esneklik ve kontrol dengesine sahip oluruz. Örneğin hamilelik süresi boyunca
gerilmenin yanı sıra gevşemeye de ihtiyaç duyabilirsiniz. İsteyeceğiniz son
şey, doğum esnasında gevşeyemeyecek kadar sıkı olan pelvik tabanı kaslarına
sahip olmaktır. “Çiçek” egzersizi doğum sancılarının son aşamalarına
hazırlanırken bu bölgenin nasıl açılacağını öğreten en mükemmel yoldur.
Size idrar tutmanın bu kasların gücünü test edebilen bir yol
olduğu söylenmiş olabilir. Bunu egzersiz niyetine yapmamak gerekir ve sadece
bir test olarak düşünülmelidir. Mesane enfeksiyonlarına yol açabileceği için
düzenli olarak uygulanmaması gerekir. Aşağıda belirttiğimiz hareketler doğru
kasları bulmanıza yardımcı olacaktır.
Amaç
Vücudun tamamını gevşetirken pelvik bölge kaslarını ayırt
etmek ve faaliyete geçirmek.
Hazırlık
Bir sandalyenin üzerine dik bir şekilde oturun. Ayaklarınızı
kalça genişliği hizasına getirin ve düz bir şekilde yere basın. Gerekirse bir
minder ya da yastık kullanın.
Sekiz Duruşu
Pelvik bölgeyi çalıştırmaya başlamadan önce doğru kasları
bulmamız gerekir.
Uygulama
• Pelvik bölgesini hissetmeye çalışın.
• Nefes verin ve idrar kanalınızı kapatmaya çalışın.
• Nefes alın ve omuzlarınızın halen gevşek olduğunu kontrol
edin.
• Nefes verin ve yine ön tarafınızdan çekerek ve
kalçalarınızı gevşek bırakarak anüsün etrafındaki kasları kapatmaya çalışın.
• Nefes alın ve omuzlarınızın, çenenizin gevşek olduğunu
kontrol edin.
• Nefes alın ve bütün kaslarınızı tutun.
• Nefes verirken kaslarınızı serbest bırakın.
• Bu hareketi üç defa uygulayın.
Bu hareketin kolay olduğunu söylememiştik. Pelvik
kaslarınızı bulmak için hala çaba harcıyorsanız elinizin üzerine oturmayı
deneyebilir ve basınçtaki değişimi fark edebilirsiniz.
Pelvik Asansörü
Bu egzersizde pelvik bölgeyi tamamıyla kaldırıyor
olacaksınız.
Hazırlık
Bir önceki egzersizdeki gibi sandalyenin üzerine oturun
(Aslında bu egzersizleri her pozisyonda yapabilirsiniz). Pelvik bölgesinin
tamamının - önü, arkası ve ortasının- bir asansör olduğunu hayal edin.
Uygulama
• Hazırlık için önce nefes alın.
• Nefes verin ve pelvik bölgeyi binanızın birinci katına
getirmek için, biraz yükseltin.
• Nefes alın.
• Nefes verin ve pelvik bölgeyi binanızın ikinci katına
yükseltin.
• Nefes alın.
• Nefes verin ve pelvik bölgeyi binanızın üçüncü katına
yükseltin.
• Nefes alın.
• Eğer binanızda çatı katı varsa biraz daha yukarı
yükselebilirsiniz! Sonra asansörü zemin kata inip rahatlayıncaya kadar aşağıya
doğru çekin. Omuzlarınızın kulaklarınızın hizasına çıkmadığını kontrol edin.
Kalçalarınızı sıkmamaya çalışın.
• Bu hareketleri üç kez tekrarlayın.
Çiçek
Amaç
Pelvik bölge kaslarını çalıştırmak ve aynı zamanda bu
kasların nasıl gevşetileceğini öğrenmek
Uygulama
• Pelvik bölgeyi, günün sonunda yaprakları kapanan bir çiçek
gibi yavaş yavaş yukarıya doğru çekin.
• Şimdi kasları sabah güneşinde açan bir çiçek gibi
gevşetin.
Ani Duraklama
Hiç öksürüğünüzü ya da hapşırığınızı kısa bir süre
tuttuğunuz oldu mu? Bunun için yapacağınız hareketler vardır.
Uygulama
• Pelvik bölgeyi, çabuk bir şekilde tamamen sıkarak iyice
yukarı doğru kaldırın.
• Yaklaşık beş saniye kadar tutun, sonra rahat bırakın.
• Bu hareketleri beş kez tekrar edin.