Yastık sıkıştırma

Hazırlık

Geniş bir yastığa ihtiyacınız olacak.

• Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı bir araya getirin ve yere basın, ellerinizi yanınıza koyun.

• Dizlerinizi açın ve dizlerinizin arasına yastığı yerleştirin.

• Leğen kemiğinizin hareketsiz konumda olduğunu iki kez kontrol edin.

Uygulama

• Hazırlanmak için derin nefes alın.

• Alt karın bölgesini açarak/genişleterek nefes verin. Leğen kemiğinizi sıkıştırmayın ya da kalçanızın etrafındaki kasları tutmayın.

• Şimdi pelvik bölgeyi yukarı kaldırın ve dizlerle uyluk aralarını birlikte sıkıştırın.

• Şimdi normal bir şekilde nefes alın. En az altıya, en fazla ona kadar sayarak sıkıştırma pozisyonunda durun.

Bu hareketleri beş kez tekrarlayın.

Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

• Boynunuzu çok fazla germeyin. Sıkıştırma hareketini yaparken göğüs kemiğinizi ve boynunuzu gevşetin.

• Kuyruk sokumunuzu hareket ettirmemeye ve göbeğinizle kalça kemiğiniz arasındaki uzunluğu korumaya çalışın. Elinizi belinizin altına yerleştirerek omurganızı sıkıştırmadığınızı kontrol edebilirsiniz.

• Ellerinizi bacağınızın leğen kemiğiyle birleştiği yer olan kalça ekleminizin üzerine yerleştirmeye çalışın. Bu bölgeyi gevşek bırakmaya çalışın.

• Eğer siyatik ağrısı çekiyorsanız yastığı sadece dizlerinizin ucuyla sıkıştırmaya çalışın. Bu hareket sırtınızdaki siyatik sinirlerin gevşemesini sağlayacaktır.