Duvar üzerinde kıvrılma hareketleri
Başlangıç pozisyonu
Rahatlama pozisyonu
Bu, pilatesin önemli hareketlerinden biridir.
Amaç
Omurga kemiklerini daha çok hissetmek, sıkı ya da birbirine
kenetlenmiş olan bölgeleri tanımak. Omurgayı destekleyen kasları harekete
geçirmek, uzatmak ve güçlendirmek. Karın bölgesini, pelvik bölgeyi ve kalçaları
çalıştırmak.
Hazırlık
• Daha rahat hareket edebilmeniz için yassı bir minder
kullanabilirsiniz.
• Kalçalarınızı duvarla dik açı oluşturacak şekilde yere
koyun ve uzanın. Ayaklarınızı birbirine paralel bir şekilde duvara koyun.
• Dizlerinizi birbirinden uzaklaştırarak kalça genişliği
hizasında dik açı oluşturacak şekilde kırın.
• Avuç içleriniz yere değecek şekilde ellerinizi iki yana
koyun.
Uygulama
• Hazırlanmak için nefes alın.
• Nefes verin. Karnınızın alt bölgesini omurganıza doğru
çekin, pelvik bölgeyi yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve kuyruk sokumunu
biraz içeri çekin. Kalçanızın sabit pozisyonu bozulabilir, bunu önlemek için
ayaklarınızdan destek alın.
• Nefes alın ve kalçanızı aşağıya doğru indirirken nefes
verin.
• Bu hareketleri omurganızı biraz daha yukarı kaldırarak
yapmaya devam edin. Sırtınızı germeyin. Omurganızı mümkün olduğunca yukarı
kaldırın, fakat omuzlarınızdan daha yüksek bir konuma getirmeyin.
• Omurganızı, kemiklerinizi tek tek hissederek yavaşça yere
koyun. Bu hareketi kontrol altına almak için karın kaslarınızdan faydalanın.
• Tüm bu hareketleri beş defa tekrarlayın.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
• Sürekli olarak karın bölgenize odaklanın.
• Omuzlarınızın yerde kalabilmesi için omurganızı çok fazla
yukarı kaldırmayın.