Yukarıya doğru kıvrılma
Amaç
Hareketi kolaylaştırmak için nefesi kullanma, karın
bölgesini güçlendirme, karnı omurgaya doğru çekip vücudun üst kısmını bükme,
boyun kaslarının kullanımını minimize etme, omurgayı tekerlek gibi kullanma.
Uyarı! Boyun rahatsızlığınız varsa bu egzersizi yapmayın.
Hazırlık
• Sırt üstü uzanın.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve birbirine paralel bir
şekilde iki yana açın.
• Egzersize başlamadan önce boynunuzu genişletmek için
başınızı yavaşça döndürün.
• Sonra bir elinizi başınızın yan tarafına, diğerini
karnınızın alt tarafına koyun. Bu hareket midenizin yukarı kalkmadığını kontrol
etmeye yöneliktir.
Uygulama
• Hazırlanmak için nefes alın.
• Nefes vermeye başlarken karnınızı öne doğru iterek
genişletin.
• Sonra göğüs kemiğinizi gevşetin ve yukarı doğru kıvrılın.
Çenenizin altında küçük bir boşluk bırakın. Kaburgalarınızı kapatın ve kuyruk
sokumunuzu yerden kaldırmadan öne doğru uzayın. Karın kaslarınızın el verdiği
ölçüde öne doğru eğilin, karnınız iyice kasıldığında tekrar eski pozisyona
dönün. Bu hareketleri yaparken boynunuzu çekmeyin.
• Yavaşça geriye doğru giderken nefes alın.
• Dirseklerinizi her seferinde yere değdirin.
• Bu hareketleri beş kez tekrarlayın. Sonra ellerinizi
değiştirip beş kere daha yapın.
• Karın kaslarınızı tutmayı becerdiğinizde her iki elinizi
de destek almak için başınızın arkasına koyun.
• Her kıvrılmanın ardından dirseklerinizi açın. Bu hareket
omuzlarınızın dönmesini engellemeye yardımcı olacaktır.
Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar
• Yukarıya doğru kalkarken karnınızı öne doğru iterek
genişletin.
• Boynunuzu gevşetin, omuzlarınızı rahat bırakın ve
çenenizin altın bir boşluk kalsın.
• Kuyruk sokumunuzu yukarı kaldırmayarak öne doğru eğin.
Kalça eklemlerinizin etrafını sıkmamaya çalışın.
• Başınıza ya da boynunuza asılmayın.
• Boynunuzda herhangi bir kasılma hissederseniz egzersizi
durdurun.