Ters dönüşler
Uyarı! Omurga disklerinizle ilgili bir rahatsızlığınız
varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının.
Günlük hayatımızda çoğu zaman ters dönüş hareketleri
yaparız. Örneğin arabanın arka koltuğundan bir şeyler almaya çalışırken
vücudumuzu ters döndürürüz. Eğer gövdemizi ters çevirirken doğru nefes alıp
uzanabilirsek bu dönüşlerimizi kontrol altına alabiliriz.
Nefes alma şeklinin bir hareketi nasıl kolaylaştırabildiğini
ya da engelleyebildiğini farkına varıp çok şaşıracaksınız.
Pilates metodunun yeni şekillendiği zamanlarda, omurgayı her
zaman nefes verirken çevirmek gerekirdi. Ancak son dönemlerde nefes alma
esnasında omurganın döndürülmesi hareketi denenmiş ve bu yöntemin gerçekten de
hareketi kolaylaştırdığı gözlenmiştir.
Bu açıklamalarımızla size iki alternatif sunmuş olduk. Eğer
formunuz yerindeyse, nefes alırken dönüş pozisyonlarını denemenizi tavsiye
ederiz. Eğer sırt probleminiz varsa, sandalye pozisyonunu kullanın ve nefes
verirken omurganızı döndürün. Çünkü, o zaman bu hareket, kaslarınızın stabilize
olmasını sağlayacak ve sizi daha fazla koruyacaktır.
Amaç
Omurganızı çevirmeden önce nefesinizi kullanarak uzamayı
öğrenmek. Omurga boyunca uzanan kasları ve beli çalıştırmak.
Hazırlık
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturun. Öne doğru daha
rahatça eğilebilmeniz için kalçanızın altına katlanmış bir havlu
yerleştirebilirsiniz. Bu aynı zamanda leğen kemiğinizin sabit pozisyonunu
koruyacaktır.
Uygulama
• Hazırlanmak için nefes alın. Boynunuzu gevşek bırakarak
kollarınızı omuz hizasına getirin ve omurganız boyunca uzayın.
• Nefes verin. Karnınızı içeri çekin ve yukarı doğru
uzanarak omzunuzun üzerinden bakacak şekilde yana dönün. Kollarınız uçağın
kanatları gibi birbiriyle aynı hizada dursun. Leğen kemiğinizi hareket ettirmemeye
ve dik tutmaya çalışın.
• Nefes alın ve köprücük kemiklerinizi sırtınızın aşağısına
vererek genişleyin.
• Şimdi tekrar eski merkez pozisyona dönün.
• Bu hareketleri her taraf için üç defa tekrarlayın.
Nefes alma çalışmaları
Daha önce de belirttiğimiz gibi dönüş hareketlerini nefes
alarak da yapabilirsiniz.
Yapılması gerekenler şunlardır:
• Hazırlanmak için nefes alın ve omurganız boyunca uzayın.
• Nefes verin ve karnınızı içeri çekin.
• Başınızın üst kısmına doğru genişleyerek nefes alın.
Omzunuzun üzerinden bakacak şekilde yan dönün. Kollarınız uçağın kanatları gibi
birbiriyle aynı hizada olsun.
• Nefes verin, karnınızı omurganıza çekin ve tekrar eski
merkez pozisyonuna dönün.
• Bu hareketleri her iki taraf için de üç defa tekrarlayın.