Temel kurallarıyla egzersizlerde bedenin doğru kullanılması

 

Bu kitapta yer alan herhangi bir egzersize başlamadan önce, doğru beden kullanımının kökenlerini öğrenmeniz ve anlamanız gerekiyor.

 

Nötr kelimesiyle neyi kastediyoruz ve bu neden bu kadar önemli? Omurganın şekline bakarsanız, doğal kıvrımlarında bir ‘S’ şekli göreceksiniz.

 

Bu kıvrımlar erken çocuklukta şekilleniyor ve hareket ettiğimizde kafamıza doğru yayılacak olan şokları, omurganın engellemesini sağlıyor. Bedenimizin duruşunu sağlayan kaslar düzenli olarak çalışarak vücudumuzun dik durmasını sağlıyor. Bedenimizin önüyle arkası arasında hassas bir denge vardır. Duruş veya oturuş şeklimizden kaynaklanan herhangi bir değişim bu dengeyi etkiler. Omurga kirişlerimiz de aynı şekilde etkilenir. Öne ve arkaya doğru tekrar tekrar eğildiğinizde, omurga kirişleri uzar ve dengeniz altüst olur. Omurga kirişleri arasındaki basınç da artar. Bütün bir gün masa üzerinde oturmak, omurga kıvrımlarının açısını değiştirir ve kaslar arasındaki bağlarda bir gerginlik yaratır. En sonunda ağrı çekmeye başlarsınız.

 

Eğer duruş şeklinize dikkat etmeden egzersiz yaparsanız, sadece ateşe körükle gitmiş olursunuz. Bu nedenle egzersiz sırasında omurganızı doğal, nötr pozisyonunda tutmanız gerekiyor.

 

Leğen kemiği de omurgayla bağlantılıdır. Leğen kemiği kalça eklemleri üzerinde dengelenir ve yanlış bir şekilde eğildiğinde bel omurgasını çekerek, omurga dokularında gerginliğe neden olur. Doğal nötr pozisyonu ise, dokuların normal uzunluğunu korur ve omurga plaklarındaki basıncı düşürür.

 

Bu işin teorisi, peki ya pratiği? Güvenli ve doğru bir egzersiz için, nötr leğen kemiği ve omurga pozisyonunu kendi üzerinizde tamamen uygulamayı öğrenmelisiniz. Bunun içinse, leğen kemiğinin küçük açı değişimlerini dahi ortaya çıkararak, beden farkındalığını geliştirmeye ihtiyacınız var.

 

Alıştırmalar sırasında leğen-omurga açısını düzenli olarak kontrol etmenizi öneriyoruz. Bu arada sıradaki alıştırmalar nötr duruşu tanımlamanıza yardım edecek. Doğal, nötr leğen omurga pozisyonunu bulabilmek için aşağıdakileri deneyin.

 

Doğru duruşu bulmak

Bacaklarınızı bükerek sırtınız üzerinde uzanın, kalçanızı geniş ve paralel bir şekilde tutun. Karnınızın altında bir pusula olduğunu, göbeğinizin kuzey, kasık kemiklerinin güney, diğer yanların da doğu ve batı olduğunu düşünün.

 

Doğru olanı bulmak için iki yanlış pozisyona bakacağız. Leğen kemiğinizi kuzeye doğru yukarı kaldırın, siz bunu yaparken leğen kemiğiniz aşağıya doğru kırılacak. Kaba etlerinizin sıkışmasıyla kuyruk sokumunuzun, kalçanızın ve belinizin aldığı şekli fark edin. Sırtınız yere doğru ittiğinizde düzleşir, kıvrımları yok olur. Kalçanızın etrafındaki kaslar sıkılaşır ve kuyruk kemiğiniz yerden yukarı kalkar.

 

Dikkatlice leğen kemiğinizi geri getirin, böylece güneye doğru eğilecek (Sırt probleminiz varsa bu hareketi yapmaktan kaçının). Şimdi tekrar ne olduğuna bakın. Sırtınızın aşağısı yaylanacak ve o bölgede bir zayıflık hissedeceksiniz.  Kaburga kemiğiniz düzleşecek ve mideniz dışarı çıkacak.

 

İki sınır arasında yani, ne kuzeyde ne de güneyde olan, ne kırılarak ne de yaylanarak elde edilen bir nötr pozisyon amaçlıyoruz. Biraz önce örnek verdiğimiz pusula imgesi ise bir tür ruhi göstergeniz olabilir. Kuyruk sokumu yer üzerinde sağlam bir halde kalır ve uzar. Leğen kemiği ise uzunluğunu korur.

 

Sırtınızda doğal, küçük bir eğik kalır. Bu, nötr pozisyondur ve aksi söylenmedikçe tüm egzersizler bu pozisyonda gerçekleştirilmelidir. Nasıl vites boşta olmadığı sürece arabanızı çalıştıramazsanız, doğru pozisyonu almadan da egzersize başlamamalısınız. Alt karın kaslarıyla meşgulken tetikte olun, leğen kemiğini kırma ya da eğme isteği duyabilirsiniz. Yerde uzandığınız zaman elinizi daima belinizin altına koymaya çalışın. Omurganızı yere doğru ittirdiğinizi hissedecek ve bundan kaçınmak isteyeceksiniz.

 

Şunu da belirtmekte fayda var; eğer büyük bir kalçaya sahipseniz bel bölgenizde daha büyük bir boşluk hissedeceksiniz. Bu ille de sırtınızı eğdiğiniz anlamına gelmez. Doğal kıvrımlarını fark etmeyi öğrenin.

 

Nefes alma

Diğer bir temel konuysa nefes alma. Egzersizleri gerçekleştirirken bedene yeterli miktarda oksijen alabilmek için, kaliteli ve derin nefes almalıyız. İnsanlardan derin nefes almalarını istediğinizde iki şeyi yaptıklarını göreceksiniz: Omuzlarını kulaklarına doğru kaldıracaklar ve sırtlarını eğecekler, ya da alt karın kaslarına doğru derin bir nefes alacaklar. İlki çok yüzeysel bir hareket, ikincisi ise yoga ve rahatlama için uygun, ama omurgayı desteklemesi için alt karın kaslarını koruduğumuz Pilates için imkânsız. Bu bize tek bir yol bırakıyor o da göğüs kafesini geliştirmek. Göğüs kafesini genişleterek göğüs boşluğunun hacmini arttırabilir ve oksijen alımını çoğaltabiliriz. Bu tip bir nefes alma kaburgalar arasındaki kasları da çalıştırır ve üst bedenimizin daha oynak, hareketli olmasını sağlar.

Buna göğüs nefesi ya da yan nefes denir. Ciğerleriniz bir körük gibi olur. Alt göğüs kafesiniz nefes alışınızla birlikte genişler, nefes verişinizle daralır.

 

Eşarp nefesi

Uygulama için aşağıda anlatılanları deneyin:

Ayakta durun ya da oturun, bir eşarbı ya da havluyu uçları önde birleşecek şekilde kaburgalarınız etrafında sarın.

 

Eşarbın ters uçlarını tutarak ve yavaşça sıkıp çekerek nefes alın, kaburgalarınızın eşarbı genişletmesine izin verin. Nefes verdikten sonra göğüs kafesinizi rahatlatmaya ve ciğerlerinizi tamamen boşaltmanıza yardım etmesi için eşarbı yavaşça sıkabilirsiniz. Göğüs kemiğinizin yumuşamasına izin verin ve göğüs kemiğinizi çok yukarı çekmeyin.

 

Egzersizlerde sadece nefes alma şekliniz değil, nefes alışınızı zamanlamanız da çok önemli. Nefes alarak ve vererek hareketlerinizi engelleyebilir veya hareketlerin uygulanmasına yardım edebilirsiniz. Pilates egzersizlerinin tümü, doğru kas çalışmalarını nefes kullanarak güçlendirmek için dikkatlice tasarlandı. İnsanların çoğu başlangıçta bu zamanlamayı zor buluyorlar ama bir kez çalışıldıktan sonra kolaylaşıyor. Genel bir kural olarak;

 

• Nefes alıyoruz,

• Karından omurgaya doğru nefes veriyoruz ve hareket ediyoruz,

• Toparlanmak için nefes alıyoruz.

 

Nefes verirken hareket etmek, uzayarak rahatlamanızı sağlayacak ve gerginliği önleyecek. Bu aynı zamanda kalbi zorlayan ve ciddi komplikasyonlara sebep olan nefes tutmaya karşı da bir koruma.

 

Karından omurgaya

Joseph Pilates, her harekette karnı omurganın arkasına çekmenin önemini 75 yıl önce keşfetti. Zamanında bu düşüncenin başını çekti ve bugün tıp uzmanlarının öz denge olarak ilgilendikleri şeyi geliştirdi.

 

Kaslar hareket etmede sayısız rol oynarlar ve tabii ki onlarsız hiçbir şey yapamayız. Onlar kollarımızı ve bacaklarımızı oynatabilmemizi sağlarlar ama gövdemiz sabit kalmak zorundadır, aksi takdirde kolumuzu ya da bacağımızı kaldırdığımızda düşmemiz gerekirdi. Pilates kollar ve bacakların hareketi esnasında vücudu sabit tutan kaslarla ilgileniyor. Bu kaslar bedenin derinliklerinde yer alırlar ve gövdemizi sağlam bir silindir haline getirebilmek için çalışırlar. Böylece kol ve bacak hareketlerimize karşı sağlam bir temelimiz olur.

 

Bizim ilgilendiğimiz kaslar tranversus abdominis (karın) ve iç çaprazlar (arka denge grubunun bir parçası). Ne yazık ki bunlar, standart fitness egzersizleri sırasında çalışmıyorlar. Pilates metodu ise her zaman daha derindeki kaslarla ilgilenir. Bu kasları elinizi belinize koyarak ve öksürerek kolayca hissedebilirsiniz.

 

Bu anahtar kasları nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Onları yeterli derecede çalıştırmayı öğrendiğinizde omurganızı desteklemeye başlayacaklar. Bu, kapasitelerinin yaklaşık yüzde kırkını kullanmanız demek. Genel duruşunuzu belirleyen kasların hız ve güç çalışmalarından çok, dayanıklılık çalışmalarına gereksinmeleri vardır. Yüzde kırk rakamı kasların kullanım şeklinin doğruluğuyla ilgilidir, bir saatlik bir antrenman sırasında bu kasları yüzlerce defa çalıştırdığınızı özellikle hatırlamanız gerek.

Doğru kasları bulduğunuzda ve onları düzenli olarak çalıştırdığınızda hareketlerinizi çeşitlendirerek daha güçlü bir hayat yakalarsınız. Gündelik işlerinizi gerçekleştirirken de bu kaslar işlevlerini yerine getirmek zorundadır. Yavaş yavaş koreografiyle düzenlenmiş daha karmaşık hareketler yapmaya başlayabiliriz.

 

Bu hareketleri gerçekleştirirken gövdeniz sabit kalmalı. İlerleyen sayfalarda göreceğiniz makas egzersizi gibi egzersizler sırtınızın zarar görmemesi için sağlam bir denge gerektirirler. Bu, esas amaç ama şimdi en başa doğru gidelim. Öncelikle doğru kasları bulmak zorundayız:

 

• Sırtınız üzerine uzanın. Leğen kemiğinizin nötr bir halde olup olmadığını kontrol edin.

• Hazırlanmak için nefes alın. Başınızın en üstünden itibaren uzayın.

• Nefes verin ve midenizin altında bir boşluk bırakarak alt karın kaslarınızı omurganızın gerisine doğru çekin. Leğen kemiğinizin alta doğru kırılmasına izin vermeyin. Omurganıza yüklenmeyin.

• Kuyruk sokumunuzu zemin üzerinde bulundurun ve uzatın.

• Nefes alın ve rahatlayın.

 

Leğen kemiğinizin kırılmamasına dikkat edin, bu onu kuzeye doğru eğmek demektir. Eğer bunu yaparsanız nötr pozisyonunuzu kaybedersiniz. Bu diğer kaslarınızın yani rektus ve kalça kaslarının iç kaslarınız yerine çalışması demektir. Eliniz belinizin altındayken rahatsanız omurganızı itip itmediğinizi kontrol edebilirsiniz.

 

Şimdi nefes alıp verirken alt karın kaslarını çalıştırmayı öğrenmeniz gerekiyor. Aksi takdirde Tek Bacak hareketini yaparken dengenizi kaybedersiniz. Bunu yapabilmek için yandan nefes almaya ihtiyacınız var.

 

• Nefes almak için hazırlanın. Başınızın üstünden başlayarak uzayın.

• Nefes verin ve midenizin altında bir boşluk oluşturarak alt karın kaslarınızı omurganızın gerisine doğru çekin.

• Yanlarınızdan nefes alarak göğüs kafesinizi tamamen genişletin. Mide boşluğunu dışarıda ve sert tutun.

• Merkezin sağlamlığını koruyarak nefes alıp vermeye devam edin.

 

Ayrıca nefes alış ve verişi sırasındaki duraklamada ortaya çıkan esas kasları bulmaya çalışın:

 

• Hazırlanmak için nefes alın.

• Tamamen nefes verin.

• Alt karın kaslarınızı çalıştırın.

• Karın boşluğunuzu koruyarak nefes alın.

 

Hareketi tanımlarken ‘boşluk’ kelimesini kullanmayı tercih ettiğimizi fark etmişsinizdir. Karın kaslarını sımsıkı tutmamanız çok önemli. Bu gereksiz bir basınca neden olacak ve büyük ihtimalle yanlış kasları çalıştıracaksınız.

 

• Karın boşluğu oluşturma

• Boşluğu dışarı çıkarma

• Geri çekme... Karın kaslarını omurgaya doğru.

 

Doğru kasları hala bulamadınız mı? İşte size başka bir yol

• Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun, omuz genişliğinde açın.

• Dizleriniz kalçalarınızın denetiminde. Başınızın üstünden kuyruk sokumuna dek uzayın. Leğen kemiğiniz nötrdür.

• Nefes alın.

• Alt karın kaslarını omurgaya doğru çekerek nefes verin. Sırtınız hareket etmemeli.

• Nefes alın ve rahatlayın.

• Sekiz kere tekrarlayın. Nefes alıp verirken karın kaslarınızdaki boşluğu korumaya çalışın.

 

Hala kasları bulmakta zorlanıyor musunuz?

• Yüzüstü uzanın. Birbirine kavuşturduğunuz elleriniz üzerinde kafanızı dinlendirin. Omuzlarınızı yukarı doğru açın ve üst sırtınızı rahatlatın. Eğer sırtınız rahatsızsa karnınızın altı için küçük, düz bir mindere ihtiyacınız olabilir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve doğrultun. Ayaklarınızı uzatın.

• Nefes alın, verin ve alt karın kaslarınızı yerden ayırarak yükseltin. Karnınızın altında değerli bir yumurta olduğunu ve ezilmemesi gerektiğini hayal edin.

• Nefes alın ve rahatlayın.

 

Leğen kemiğiniz ve omurganız hiç hareket etmemeli. Bu güçlü merkezlemedir. Egzersizlerinizin çoğunda hareketler öncesinde ve sırasında karnınızı omurganızın arkasına çekmeniz istenir. Hareketleriniz bu güçlü merkez sayesinde uzar.

 

Bu tekniği geliştirdikten sonra aynı anda leğen kemiğinizi de zemin üzerinde kaldırmayı denemelisiniz.

 

Üst bedenin doğru kullanımı

Üst bedenin kullanımında kendini gösteren yanlış duruş alışkanlıklarının sebep olduğu kas dengesizliklerinden bahsettik. Şimdi sıkça gerilen göğüs bölgesine odaklanmayı ve arka omuz kaslarının kullanımını artırarak boyun ve üst omuz kaslarını rahatlatmayı amaçlıyoruz.

 

Hareketleri yaparken bu bölgede neler olduğunu unutmanız çok kolay olacak. Boynunuz çoğu zaman size fark ettirmeden karın kaslarınızın yapması gereken işleri üstlenir. Omuzlarınız hassaslaşır ve kulak çevrenize doğru yükselir.

 

Buradaki basit kurallar bunun üstesinde gelmenizi sağlayacak. Ve kitaptaki egzersizleri aynı fitness programındakiler gibi uygulayabileceksiniz.

 

• Omuzlarınızı sırtınızın aşağısında tutun.

• Boynunuzu rahat bırakın.

• Göğüs kemiğinizi yumuşatın.

• Dirseklerinizi açın.